Débutant

Halo au kettlebell

Le halo fait tourner un kettlebell tenu par les cornes autour de la tête, faisant passer les épaules par la flexion, la rotation et l'extension contre une charge qui se déplace lentement. Il développe la stabilité des épaules et la mobilité thoracique, ce qui en fait un échauffement prisé avant les développés au-dessus de la tête ou les get-ups. Gardez-le léger et fluide : c'est un exercice de contrôle lent, pas une compétition de force.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Trapèze supérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez le kettlebell à l'envers par les cornes à deux mains à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et gardez les côtes basses pour que le tronc reste immobile.

  3. 3

    Faites tourner le kettlebell autour de la tête en le passant près de la nuque.

  4. 4

    Gardez les coudes bien serrés pendant que le kettlebell fait le tour.

  5. 5

    Terminez le cercle jusqu'à l'avant, puis inversez le sens.

  6. 6

    Bougez lentement et régulièrement pour le nombre de cercles prévu dans chaque sens.

Conseils

  • Gardez le kettlebell près de la tête ; une orbite large sollicite les épaules et le bas du dos.
  • Ne laissez pas les côtes s'ouvrir ni les hanches se décaler quand le kettlebell passe derrière vous.
  • Commencez avec un kettlebell léger et n'augmentez la charge qu'à mesure que votre contrôle s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes s'écartent largement quand le kettlebell passe, ce qui élargit l'orbite et confie le travail à la nuque et aux trapèzes au lieu des épaules.
  • Un kettlebell tenu à l'endroit pend sous les mains et se balance hors de contrôle derrière la tête ; saisissez les cornes avec la base tournée vers le plafond.
  • La vitesse augmente parce que le kettlebell paraît léger, et l'élan l'emporte alors à travers l'arrière du cercle, la partie que vous devez le plus contrôler.
  • Baisser la tête vers l'avant pour laisser passer le kettlebell signifie que l'orbite est trop large ou le kettlebell trop lourd ; la tête doit rester haute pendant que le kettlebell passe.
  • À mi-série, les mains glissent le long des cornes vers la poignée, ce qui relâche votre contrôle juste quand le kettlebell passe près de la nuque ; reprenez la prise entre les séries.

Questions fréquentes

Combien de halos au kettlebell un débutant doit-il faire ?
Cinq cercles lents dans chaque sens sur deux ou trois séries, avec un kettlebell d'environ 8 kg pour la plupart. Avant le travail au-dessus de la tête, une série dans chaque sens suffit à sentir les épaules s'ouvrir. Ne passez à un kettlebell plus lourd qu'après avoir rendu d'abord les cercles plus lents et plus serrés, car un kettlebell de 12 kg passe autour de la tête avec bien plus d'élan qu'un de 8 kg et devient beaucoup plus difficile à arrêter une fois que l'orbite s'élargit.
Que faire sans kettlebell à la place du halo au kettlebell ?
Un disque saisi par les bords est l'échange le plus proche, et un haltère tenu par une extrémité fonctionne aussi, même si sa forme longue demande plus de place derrière la tête. À la maison, un sac à dos tenu par les bretelles ou un gros livre pincé entre les deux mains garde le même schéma. La seule vraie condition est un objet assez compact pour passer près de la tête.
À quoi sert le halo au kettlebell et qui ne devrait pas le faire ?
Il prépare les épaules et le haut du dos au travail au-dessus de la tête en faisant passer l'articulation par la flexion, la rotation et l'extension contre une charge légère qui bouge lentement, c'est pourquoi on le retrouve avant les développés et les get-ups. Ce n'est pas un exercice de masse ; la charge est bien trop légère pour cela. Sautez-le tant que passer les bras derrière la tête est douloureux, car l'amplitude que cet exercice doit entraîner est justement celle que vous éviteriez.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Trapèzes