Combien de temps un débutant doit-il tenir un L-sit groupé ?

Montez jusqu'à 5 séries de maintiens de 15 à 20 secondes, avec près d'une minute de repos entre les séries, avant d'essayer de tendre une jambe. Ajoutez quelques secondes par semaine plutôt que de passer directement au L-sit sur une jambe ou complet.

Comment rendre le L-sit groupé plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en surélevant les mains sur des blocs ou une marche pour laisser plus de place aux hanches au-dessus du sol, ou en gardant un pied qui touche légèrement le sol pour le soutien. Rendez-le plus difficile en tendant une jambe tout en gardant l'autre groupée, en progressant vers un L-sit complet.

À quoi sert le L-sit groupé ?

Il développe la force des fléchisseurs de hanche, du bas des abdominaux et de l'abaissement des épaules dont dépend toute compétence de compression jambes tendues, du L-sit au V-sit et au manna. Il ne vaut pas la peine de le forcer en cas de douleur au poignet sous charge, car la position fait passer tout le poids du corps par des poignets verrouillés en extension.

Débutant

L-sit groupé

C'est la porte d'entrée de toutes les compétences de compression jambes tendues. Ramener les genoux raccourcit le levier pour que les fléchisseurs de hanche et les abdominaux inférieurs maintiennent le bassin en l'air pendant que les triceps et les abaisseurs des épaules soutiennent votre poids. Construisez un maintien groupé solide de 20 à 30 secondes avant d'essayer d'allonger une jambe.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous entre des parallettes ou des barres à dips, ou mains à plat au sol à côté des hanches.
2
Appuyez fort sur les poignées, verrouillez les coudes et abaissez les épaules pour décoller les fesses du sol.
3
Ramenez les deux genoux vers la poitrine et gardez les tibias parallèles au sol.
4
Gardez la poitrine haute et le bas du dos légèrement arrondi pour rester compressé.
5
Respirez superficiellement et tenez le temps prévu, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Repoussez le sol et abaissez les omoplates, sinon votre corps ne décollera pas.
Ramenez activement les genoux vers la poitrine au lieu de les laisser descendre avec la fatigue.
Si vos pieds ne décollent pas, surélevez les mains sur des livres ou des blocs pour gagner de l'espace.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles au fil du maintien, transformant discrètement un exercice d'abaissement des épaules en haussement.
Dès que les coudes se déverrouillent, même légèrement, les fesses redescendent vers le sol et toute la compression est perdue.
Pencher le buste en arrière pour aider les genoux à monter plus haut transfère la charge des abdominaux vers les épaules et le bas du dos.
Le menton s'avance et la nuque se tend pour regarder les genoux, ce qui sort le haut du dos de sa position grandie.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir un L-sit groupé ?: Montez jusqu'à 5 séries de maintiens de 15 à 20 secondes, avec près d'une minute de repos entre les séries, avant d'essayer de tendre une jambe. Ajoutez quelques secondes par semaine plutôt que de passer directement au L-sit sur une jambe ou complet.
Comment rendre le L-sit groupé plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en surélevant les mains sur des blocs ou une marche pour laisser plus de place aux hanches au-dessus du sol, ou en gardant un pied qui touche légèrement le sol pour le soutien. Rendez-le plus difficile en tendant une jambe tout en gardant l'autre groupée, en progressant vers un L-sit complet.
À quoi sert le L-sit groupé ?: Il développe la force des fléchisseurs de hanche, du bas des abdominaux et de l'abaissement des épaules dont dépend toute compétence de compression jambes tendues, du L-sit au V-sit et au manna. Il ne vaut pas la peine de le forcer en cas de douleur au poignet sous charge, car la position fait passer tout le poids du corps par des poignets verrouillés en extension.

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