Combien de touches d'épaule en planche un débutant doit-il faire ?

Visez 3 séries de 16 à 20 touches au total, huit à dix par côté, assez lentement pour que chaque main quitte le sol environ une seconde. Reposez-vous une minute. Quand les hanches ne bougent plus à ce rythme, n'ajoutez pas de touches : rapprochez les pieds, c'est la vraie progression, et seulement ensuite ajoutez des séries. Deux ou trois fois par semaine s'intègrent bien avec le reste du travail du tronc.

Comment rendre les touches d'épaule en planche plus faciles ou plus difficiles ?

Posez les mains sur un banc ou contre un mur pour alléger la charge, et écartez les pieds, pour les rendre plus faciles. Pour les rendre plus difficiles, rapprochez les pieds, tenez chaque touche deux secondes, touchez aussi la hanche opposée en plus de l'épaule, ou portez un gilet léger. Accélérer n'est pas une progression, aussi dur que cela paraisse.

À quoi servent les touches d'épaule en planche ?

Elles entraînent le tronc à résister à la rotation, ce que fait réellement votre sangle abdominale quand vous portez un sac d'une main, poussez un seul haltère ou courez, et cela sans aucun matériel. C'est un mauvais choix si vos poignets n'aiment pas la planche haute, où une planche sur les avant-bras avec relevé de jambe remplace une exigence par une autre, et elles ne développeront pas d'abdominaux visibles à elles seules, car la charge n'augmente jamais.

Débutant

Toucher d'épaule en gainage

Décoller une main du sol menace de faire tourner le corps vers le côté libre, et les obliques redoublent d'effort pour l'en empêcher. Les touches d'épaule deviennent ainsi un exercice d'anti-rotation propre déguisé en planche, entraînant exactement la stabilité dont les athlètes ont besoin pour pousser et porter d'un bras. Plus les touches sont lentes et contrôlées, plus le tronc doit se gainer.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Commencez en planche haute, mains sous les épaules et pieds à peu près à largeur de hanches.
2
Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour verrouiller le buste.
3
Levez lentement une main et touchez l'épaule opposée.
4
Reposez la main au sol sans laisser les hanches s'affaisser ou se balancer.
5
Alternez les côtés pour le nombre de touches visé.
6
Gardez une respiration régulière et un rythme posé.

Conseils

Écartez les pieds pour vous donner une base plus large et moins de forces à combattre.
Imaginez garder un verre d'eau plein en équilibre sur le bas du dos ; s'il se renversait, c'est que vous tournez.
Seul le bras bouge, pas les hanches ; la réussite, c'est un buste qui ne tourne jamais.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches montent vers le plafond pour faciliter le lever de main, ce qui raccourcit le levier et libère complètement les obliques.
Les touches deviennent une course, la main libre claque l'épaule et retombe avant que le buste n'ait eu à tenir quoi que ce soit. Deux temps pour monter, deux temps pour descendre.
Le coude d'appui se verrouille fort et passe en hyperextension pendant le transfert de poids, si bien que la charge repose sur l'articulation au lieu de l'épaule et du tronc. Gardez-le légèrement fléchi.
Des mains placées plus larges que les épaules donnent une impression de stabilité tout en poussant l'épaule d'appui dans une position étirée sous charge ; alignez-les sous les articulations.
N'aller que jusqu'à la poitrine au lieu de l'épaule opposée divise par deux la distance en travers du corps, et l'exigence anti-rotation disparaît avec.

Questions fréquentes

Combien de touches d'épaule en planche un débutant doit-il faire ?: Visez 3 séries de 16 à 20 touches au total, huit à dix par côté, assez lentement pour que chaque main quitte le sol environ une seconde. Reposez-vous une minute. Quand les hanches ne bougent plus à ce rythme, n'ajoutez pas de touches : rapprochez les pieds, c'est la vraie progression, et seulement ensuite ajoutez des séries. Deux ou trois fois par semaine s'intègrent bien avec le reste du travail du tronc.
Comment rendre les touches d'épaule en planche plus faciles ou plus difficiles ?: Posez les mains sur un banc ou contre un mur pour alléger la charge, et écartez les pieds, pour les rendre plus faciles. Pour les rendre plus difficiles, rapprochez les pieds, tenez chaque touche deux secondes, touchez aussi la hanche opposée en plus de l'épaule, ou portez un gilet léger. Accélérer n'est pas une progression, aussi dur que cela paraisse.
À quoi servent les touches d'épaule en planche ?: Elles entraînent le tronc à résister à la rotation, ce que fait réellement votre sangle abdominale quand vous portez un sac d'une main, poussez un seul haltère ou courez, et cela sans aucun matériel. C'est un mauvais choix si vos poignets n'aiment pas la planche haute, où une planche sur les avant-bras avec relevé de jambe remplace une exigence par une autre, et elles ne développeront pas d'abdominaux visibles à elles seules, car la charge n'augmente jamais.

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