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Mountain climber

Les mountain climbers combinent un maintien de planche et des montées de genoux rapides et alternées, offrant stabilité du tronc, conditionnement des fléchisseurs de hanche et effort cardio en un seul mouvement. Les épaules et la poitrine travaillent pour garder la planche verrouillée pendant que les abdominaux résistent à la torsion et que les genoux pompent. Un incontournable polyvalent des circuits, sans matériel.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur, Droit fémoral
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Tertiaire
Triceps brachial, chef long, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en planche haute, mains sous les épaules et corps aligné.

  2. 2

    Gainez le tronc et amenez un genou vers la poitrine.

  3. 3

    Ramenez ce pied et montez immédiatement le genou opposé.

  4. 4

    Continuez à alterner à un rythme contrôlé mais rapide.

  5. 5

    Gardez les hanches à niveau et stables au lieu de les laisser monter vers le plafond ou s'affaisser.

  6. 6

    Continuez à respirer et gardez le rythme pendant la durée prévue.

Conseils

  • Gardez les épaules au-dessus des poignets pour que la planche reste solide pendant que les jambes bougent.
  • Ne laissez pas les hanches rebondir de haut en bas ; le tronc doit rester calme.
  • Ralentissez le tempo si votre technique se dégrade ; des répétitions contrôlées valent mieux qu'une course effrénée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Poser les mains à plat et inertes sur le sol ; écartez les doigts et agrippez légèrement pour que les poignets ne supportent pas toute la charge à vitesse élevée.
  • Déplacer les pieds par tout petits pas pour que le genou n'avance jamais beaucoup, ce qui maintient le rythme cardiaque mais laisse les abdominaux et les fléchisseurs de hanche presque inactifs.
  • Laisser le bas du dos s'affaisser quand la série s'allonge, si bien que les lombaires portent ce que les abdominaux ne tiennent plus.
  • Laisser la tête pendre vers le sol, ce qui fait tomber la cage thoracique et arrondit le haut du dos dans la planche.
  • Reposer les pieds lourdement, si bien que les orteils claquent et que tout le corps rebondit à chaque changement.

Questions fréquentes

Combien de temps faire des mountain climbers ?
Le temps est la meilleure mesure : trois à quatre séries de 30 secondes, ou 20 montées de genou par jambe, avec une minute de repos. Vingt secondes sont un bon départ si la planche est le facteur limitant. En conditionnement, ils s'insèrent dans les circuits entre les exercices de force ; en travail du tronc, ils se placent en fin de séance. Progressez en ajoutant du temps ou en ralentissant chaque montée avec une pause d'une seconde au point haut du genou.
Comment rendre les mountain climbers plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : posez les mains sur un banc ou une marche, ce qui réduit la charge sur les épaules et facilite une planche bien à plat, ou ralentissez fortement le rythme en gardant chaque genou rentré une seconde. Plus difficile : posez les pieds sur des glisseurs ou une serviette sur un sol lisse pour que les jambes ne quittent jamais le sol, posez les mains sur une surface instable, ou amenez le genou en diagonale vers le coude opposé pour faire travailler les obliques.
À quoi servent les mountain climbers ?
Ils entraînent l'endurance en planche et le conditionnement des fléchisseurs de hanche tout en faisant monter le rythme cardiaque, c'est pourquoi ils sont un classique des circuits : aucun matériel, peu de place, faciles à doser en temps. C'est du conditionnement plutôt que de la force : passé un certain point, ils ne développeront ni le volume des abdominaux ni une planche beaucoup plus solide. Évitez-les si vos poignets se plaignent en position de pompe, ou faites-les mains sur des haltères pour garder les poignets droits.

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