Combien de répétitions d'écarté inversé buste penché aux haltères un débutant doit-il faire ?

Presque tout le monde commence trop lourd ici et transforme le mouvement en rowing : choisissez des haltères de 2 à 5 kg qui ne pèsent rien sur les trois premières répétitions et faites trois séries de 12 à 15. Montez jusqu'à 20 répétitions propres avant de passer à la taille au-dessus, et placez-le tard dans la séance, une fois que les épaules ont déjà travaillé.

Que faire à la maison à la place de l'écarté inversé buste penché ?

Les écartés à l'élastique remplissent le même rôle pour l'arrière des épaules et le milieu du dos sans aucune flexion, ce qui ménage aussi le bas du dos. Deux bouteilles d'eau pleines ou une paire de grandes boîtes de conserve remplacent des haltères légers, et appuyer la poitrine sur le dossier d'une chaise permet de tenir la position sans tenir soi-même la flexion.

À quoi sert l'écarté inversé buste penché et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne directement l'arrière des épaules, ce que rien dans vos développés ne fait : il équilibre donc un programme chargé en poussée et soutient la posture qu'érode le travail de bureau. Ce n'est pas un exercice à charger lourd ; au-delà d'un certain poids, il devient toujours un rowing. C'est aussi le mauvais choix pour quiconque ne tient pas le dos plat en flexion, car cette position cède d'abord au niveau du bas du dos, et une version poitrine appuyée règle le problème.

Débutant

Écarté inversé buste penché aux haltères

Les deltoïdes postérieurs reçoivent peu de travail direct des développés, ce mouvement est donc essentiel pour des épaules équilibrées et saines et une meilleure posture. Se pencher et ouvrir les haltères en un large arc place le faisceau postérieur dans sa meilleure ligne de traction. Gardez une charge légère et des répétitions propres, car soulever par ego ne fait que transformer l'exercice en rowing.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère dans chaque main et basculez jusqu'à ce que le buste soit presque parallèle au sol.
2
Laissez les haltères pendre sous les épaules, coudes légèrement fléchis et paumes face à face.
3
Gainez les abdominaux et gardez le dos plat.
4
Levez les haltères sur les côtés en un large arc jusqu'à ce que vos bras soient à peu près à hauteur d'épaules.
5
Contractez les deltoïdes postérieurs en haut, puis redescendez sous contrôle et répétez.

Conseils

Menez avec les coudes en les gardant légèrement fléchis pour que les deltoïdes postérieurs, et non les biceps, travaillent.
Évitez de hausser les épaules ou de serrer fort les omoplates ; pensez à écarter largement les bras.
Gardez la nuque longue et le dos plat ; arrondir le dos surcharge le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se redresse au fil de la série, et dès que la poitrine est bien au-dessus de la parallèle, les haltères partent vers l'avant au lieu de charger l'arrière des épaules.
Les haltères reculent vers les hanches comme un rowing, ce qui confie le travail au grand dorsal ; balayez-les plutôt largement sur les côtés.
Un petit rebond des genoux et des hanches soulève les charges, et si le buste se relève à chaque répétition, l'arrière des épaules ne fait que suivre.
Monter les haltères au-dessus de la hauteur d'épaule n'ajoute aucun travail à l'arrière des épaules et reporte la charge sur les trapèzes.
La nuque se tend pour trouver un miroir, si bien que la tête reste rejetée en arrière sous charge pendant toute la série ; regardez plutôt le sol, une trentaine de centimètres devant vous.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écarté inversé buste penché aux haltères un débutant doit-il faire ?: Presque tout le monde commence trop lourd ici et transforme le mouvement en rowing : choisissez des haltères de 2 à 5 kg qui ne pèsent rien sur les trois premières répétitions et faites trois séries de 12 à 15. Montez jusqu'à 20 répétitions propres avant de passer à la taille au-dessus, et placez-le tard dans la séance, une fois que les épaules ont déjà travaillé.
Que faire à la maison à la place de l'écarté inversé buste penché ?: Les écartés à l'élastique remplissent le même rôle pour l'arrière des épaules et le milieu du dos sans aucune flexion, ce qui ménage aussi le bas du dos. Deux bouteilles d'eau pleines ou une paire de grandes boîtes de conserve remplacent des haltères légers, et appuyer la poitrine sur le dossier d'une chaise permet de tenir la position sans tenir soi-même la flexion.
À quoi sert l'écarté inversé buste penché et quand est-ce un mauvais choix ?: Il entraîne directement l'arrière des épaules, ce que rien dans vos développés ne fait : il équilibre donc un programme chargé en poussée et soutient la posture qu'érode le travail de bureau. Ce n'est pas un exercice à charger lourd ; au-delà d'un certain poids, il devient toujours un rowing. C'est aussi le mauvais choix pour quiconque ne tient pas le dos plat en flexion, car cette position cède d'abord au niveau du bas du dos, et une version poitrine appuyée règle le problème.

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