فلای معکوس دمبل خم

نکته‌ها

• با آرنج‌ها حرکت را هدایت کنید و آن‌ها را کمی خم نگه دارید تا دلتوئید پشتی کار کند، نه جلو بازو.
• شانه‌ها را بالا نیندازید و کتف‌ها را محکم به هم فشار ندهید؛ به باز کردن بازوها به طرفین فکر کنید.
• گردن را کشیده و پشت را صاف نگه دارید؛ گرد کردن آن به کمر فشار می‌آورد.

تنوع‌ها

• پک دک معکوس
• فلای خم سیم‌کش
• نشر خم دمر روی نیمکت شیب‌دار
• زیربغل دلتوئید خلفی با دمبل

اشتباه‌های رایج

• تنه با پیش رفتن ست به سمت حالت صاف بالا می‌آید، و وقتی سینه خیلی بالاتر از حالت موازی باشد دمبل‌ها به‌جای بارگذاری دلتوئید خلفی به جلو تاب می‌خورند.
• دمبل‌ها مثل زیربغل به سمت لگن عقب می‌روند، که کار را به لت‌ها می‌سپارد؛ به‌جایش آن‌ها را به طرفین و باز ببرید.
• یک جهش کوچک از زانوها و لگن وزنه‌ها را بالا می‌برد، و اگر تنه در هر تکرار بالا بپرد، دلتوئید خلفی فقط همراهی می‌کند و کار اصلی را انجام نمی‌دهد.
• بالا بردن دمبل‌ها بالاتر از ارتفاع شانه هیچ کار اضافه‌ای برای دلتوئید خلفی ندارد و بار را به ذوزنقه‌ها می‌اندازد.
• گردن برای پیدا کردن آینه باز می‌شود، پس سرتان در کل ست زیر بار به عقب کشیده می‌ماند؛ به‌جایش به زمینِ سی سانتی‌متر جلوتر نگاه کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فلای معکوس دمبل خم باید انجام دهد؟

تقریباً همه اینجا خیلی سنگین شروع می‌کنند و حرکت را به زیربغل تبدیل می‌کنند، پس دمبل‌های ۲ تا ۵ کیلوگرمی انتخاب کنید که در سه تکرار اول اصلاً سنگین حس نشوند و سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری انجام دهید. پیش از رفتن به سایز بالاتر به ۲۰ تکرار تمیز برسید، و آن را در اواخر جلسه وقتی شانه‌ها از قبل کمی کار کرده‌اند انجام دهید.

در خانه به‌جای فلای معکوس دمبل خم چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

باز کردن کش از هم همان کار دلتوئید خلفی و میانهٔ پشت را بدون هیچ خم شدن از لگن پوشش می‌دهد، که فشار را از کمر هم برمی‌دارد. دو بطری پر آب یا یک جفت قوطی بزرگ غذا جای دمبل‌های سبک را می‌گیرند، و تکیه دادن سینه به پشتی صندلی اجازه می‌دهد وضعیت را بدون نگه داشتن خم شدن توسط خودتان حفظ کنید.

فلای معکوس دمبل خم برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

دلتوئید خلفی را مستقیماً تمرین می‌دهد، کاری که هیچ‌کدام از پرس‌هایتان انجام نمی‌دهند، پس برنامه‌ای پر از پرس را متعادل می‌کند و از وضعیت بدنی‌ای که کار پشت میز فرسوده می‌کند حمایت می‌کند. حرکتی برای بارگذاری سنگین نیست؛ از وزنه‌ای به بعد همیشه به زیربغل تبدیل می‌شود. برای هر کسی که نمی‌تواند در حالت خم شدن از لگن کمر را صاف نگه دارد هم انتخاب اشتباهی است، چون آن وضعیت اول به کمر فشار می‌آورد، و نسخهٔ با تکیه سینه این مشکل را حل می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه