Combien de séries et de répétitions d'écarté inversé à la machine (pec deck) un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions sont un bon point de départ, car la trajectoire guidée permet d'aller près de l'échec en sécurité. Ajoutez du poids dès que vous réalisez chaque répétition poitrine bien à plat contre le coussin, au lieu de laisser le buste basculer pour aider.

Que faire sans cette machine à la place de l'écarté inversé à la machine (pec deck) ?

Un oiseau à l'élastique ou à la poulie entraîne le même arc de l'arrière d'épaule sans machine pec deck, et les deux se transportent facilement si vous vous entraînez hors d'une salle complète.

À quoi sert l'écarté inversé à la machine (pec deck) et quand utiliser autre chose ?

L'appui de poitrine et la trajectoire guidée en font l'un des moyens les plus simples d'entraîner l'arrière des épaules jusqu'au vrai échec avec une technique propre, d'où sa place courante chez les débutants. Comme les positions du siège et des poignées sont fixes, elle ne convient pas confortablement à tous les gabarits, et un pratiquant trop petit ou trop grand pour l'amplitude de la machine obtiendra un étirement et une contraction plus nets avec une version à l'élastique ou à la poulie.

Débutant

Écarté inversé à la machine (pec deck)

S'asseoir poitrine contre le coussin d'une machine pec deck utilisée en inversé offre une façon stable, poitrine en appui, de marteler les deltoïdes postérieurs sans charnière ni exigence d'équilibre. La trajectoire guidée permet de sentir facilement le faisceau postérieur et de l'entraîner jusqu'à l'échec avec une technique propre. C'est l'un des meilleurs exercices des deltoïdes postérieurs, et l'un des plus accessibles aux débutants.

Équipement: Machine
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Placez les poignées en position avant et réglez le siège pour qu'elles soient à hauteur d'épaules environ.
2
Asseyez-vous face au coussin, poitrine contre lui, et saisissez les poignées paumes face à face ou vers le bas.
3
Gardez une légère flexion des coudes et gainez les abdominaux.
4
Ramenez les poignées vers l'arrière et l'extérieur en un large arc jusqu'à ce que vos bras soient à peu près alignés avec les épaules.
5
Contractez brièvement les deltoïdes postérieurs, puis revenez sous contrôle et répétez.

Conseils

Pensez à mener par les coudes plutôt qu'à tirer avec les mains.
Ne serrez pas fort les omoplates ; laissez les deltoïdes postérieurs mener l'arc.
Gardez la poitrine contre le coussin toute la série au lieu de basculer en arrière pour prendre de l'élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège est trop reculé par rapport au coussin, laissant un espace qui permet à la poitrine de s'écarter de l'appui et transforme un écarté strict en demi-rowing.
Les coudes descendent sous la hauteur d'épaule pendant l'arc, ce qui tire le mouvement vers un rowing et retire l'accent de l'arrière des épaules.
Arrêter les bras avant qu'ils soient alignés avec les épaules coupe la dernière partie de l'arc, là où l'arrière des épaules termine sa contraction.
Dès que le coussin paraît lourd, la poitrine décolle pour aider à ramener les poignées en arrière, utilisant la machine comme tremplin plutôt que comme appui.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'écarté inversé à la machine (pec deck) un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions sont un bon point de départ, car la trajectoire guidée permet d'aller près de l'échec en sécurité. Ajoutez du poids dès que vous réalisez chaque répétition poitrine bien à plat contre le coussin, au lieu de laisser le buste basculer pour aider.
Que faire sans cette machine à la place de l'écarté inversé à la machine (pec deck) ?: Un oiseau à l'élastique ou à la poulie entraîne le même arc de l'arrière d'épaule sans machine pec deck, et les deux se transportent facilement si vous vous entraînez hors d'une salle complète.
À quoi sert l'écarté inversé à la machine (pec deck) et quand utiliser autre chose ?: L'appui de poitrine et la trajectoire guidée en font l'un des moyens les plus simples d'entraîner l'arrière des épaules jusqu'au vrai échec avec une technique propre, d'où sa place courante chez les débutants. Comme les positions du siège et des poignées sont fixes, elle ne convient pas confortablement à tous les gabarits, et un pratiquant trop petit ou trop grand pour l'amplitude de la machine obtiendra un étirement et une contraction plus nets avec une version à l'élastique ou à la poulie.

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