Élévation des deltoïdes arrière à plat ventre sur banc incliné

Conseils

• Menez avec les coudes et arrêtez à hauteur du buste ; monter plus haut reporte le travail sur les trapèzes.
• Gardez le menton rentré et le front près du coussin pour que le cou reste détendu.
• Utilisez une charge légère et un tempo délibéré ; les deltoïdes postérieurs répondent au contrôle, pas à la charge.

Variantes

• Écarté inversé buste penché aux haltères
• Écarté inversé à la machine (pec deck)
• Écarté arrière des deltoïdes à la poulie
• Écarté inversé debout à la poulie vis-à-vis

Erreurs fréquentes

• La poitrine pousse sur l'appui en haut pour gagner un peu de hauteur, ce qui réintroduit exactement la triche que le banc devait supprimer.
• Le banc est réglé trop droit, si bien que les bras pendent en travers de la poitrine au lieu de droit vers le bas et que le mouvement glisse vers une élévation latérale.
• Les pieds n'ont aucun appui, si bien que vous glissez le long de l'appui répétition après répétition et finissez par vous tenir avec les bras au lieu d'être allongé sur le banc.
• Les omoplates se serrent d'abord et les bras suivent, ce qui en fait une contraction du milieu des trapèzes sous un nom d'arrière d'épaule ; laissez les bras mener et les omoplates suivre.
• Les haltères sont descendus jusqu'à ce que les disques reposent au sol sous le banc, ce qui décharge complètement les deltoïdes entre les répétitions ; arrêtez-vous juste avant le sol et gardez la tension.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations arrière d'épaule allongé sur banc incliné un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 avec des haltères de 2 à 6 kg, et il n'y a rien de honteux à prendre la plus petite paire du râtelier. Comme le banc supprime l'élan, la charge de travail est bien plus légère qu'en élévation buste penché debout. Progressez en marquant une pause d'une seconde à hauteur du buste à chaque répétition, puis en montant à 20 répétitions, et seulement ensuite en passant à la paire supérieure.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc incliné pour les élévations arrière d'épaule à plat ventre ?

Allongez-vous à plat ventre sur une surface surélevée et solide, comme un banc bas, un pouf ou une table basse, les bras pendant de chaque côté, ce qui laisse assez de dégagement pour une amplitude courte. Un ballon de stabilité sous la poitrine fonctionne si vous en avez un. Se pencher en avant debout depuis les hanches est la réponse habituelle mais remet le bas du dos en jeu, donc un écarté inversé aux câbles ou à l'élastique est la meilleure substitution quand il n'y a pas de banc.

À quoi servent les élévations arrière d'épaule allongé sur banc incliné ?

Plaquer le buste sur un appui en fait l'un des rares mouvements pour l'arrière d'épaule avec lesquels on ne peut pas tricher, ce qui convient à tous ceux dont l'arrière d'épaule est en retard sur l'avant et à quiconque veut un travail d'épaules qui ne demande rien au bas du dos. C'est un mauvais choix quand vous voulez charger lourd, car la position plafonne fortement la charge, et être à plat ventre est si inconfortable pour certains qu'une version assise poitrine appuyée ou aux câbles est plus pratique.

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