Combien de séries et de répétitions de rowing deltoïdes arrière aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une paire d'haltères légers, en vous concentrant sur la contraction plutôt que sur la charge. Une fois capable de faire 15 répétitions propres avec les coudes bien écartés tout du long, ajoutez du poids par petits paliers d'environ un à deux kilos par main.

Que faire à la place du rowing deltoïdes arrière aux haltères sans haltères ?

Un élastique ancré bas, tiré en rowing dans la même position penchée, coudes poussés bien vers l'extérieur, entraîne les mêmes deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens. Des bouteilles d'eau remplies dépannent pour une charge légère s'il n'y a pas non plus d'élastique.

À quoi sert le rowing deltoïdes arrière aux haltères, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe la force des deltoïdes postérieurs et des trapèzes moyens pour la santé des épaules et la posture, et c'est un bon exercice d'assistance après les développés. C'est un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos qui ne tolère pas une charnière de hanches sous charge, car une version poitrine appuyée ou allongée sur le ventre entraîne les mêmes muscles sans cette exigence.

Intermédiaire

Rowing deltoïdes arrière aux haltères

En ramant coudes écartés plutôt que serrés, vous transformez un exercice du dos en travail des deltoïdes postérieurs et du haut du dos. Il charge le deltoïde postérieur plus fortement qu'un écarté inversé, ce qui permet de déplacer un peu plus de charge tout en travaillant la rétraction des omoplates. Un incontournable pour des épaules équilibrées et saines.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère dans chaque main et basculez vers l'avant jusqu'à un buste presque parallèle, dos plat.
2
Laissez les bras pendre droit, paumes vers l'arrière.
3
Tirez les haltères vers le haut et l'extérieur en montant les coudes haut et loin du corps.
4
Montez le haut des bras à peu près à hauteur d'épaule en serrant les omoplates.
5
Faites une pause et sentez les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen se contracter.
6
Redescendez les haltères sous contrôle jusqu'à la position suspendue de départ.

Conseils

Écartez les coudes à environ quatre-vingt-dix degrés du buste pour cibler les deltoïdes postérieurs.
Gardez le buste immobile ; ne vous redressez pas pour hisser la charge.
Serrez les omoplates en haut de chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste se redresse vers la verticale pendant le rowing, laissant les jambes et les hanches finir le tirage au lieu des deltoïdes postérieurs et des trapèzes moyens.
Dès que la charge commence à paraître lourde, les coudes se rapprochent des côtes, ce qui en fait un rowing pour les dorsaux au lieu d'un rowing pour les deltoïdes postérieurs.
Les hanches avancent hors de la charnière au fil de la série, redressant l'angle du dos et raccourcissant la trajectoire réellement parcourue par les deltoïdes postérieurs.
Les haltères se balancent à la descente au lieu d'être abaissés sous contrôle, transformant la phase excentrique en temps mort au lieu d'un étirement chargé.
Un premier tirage saccadé depuis le bas laisse les trapèzes et les avant-bras prendre le relais avant même que les deltoïdes postérieurs s'engagent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing deltoïdes arrière aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une paire d'haltères légers, en vous concentrant sur la contraction plutôt que sur la charge. Une fois capable de faire 15 répétitions propres avec les coudes bien écartés tout du long, ajoutez du poids par petits paliers d'environ un à deux kilos par main.
Que faire à la place du rowing deltoïdes arrière aux haltères sans haltères ?: Un élastique ancré bas, tiré en rowing dans la même position penchée, coudes poussés bien vers l'extérieur, entraîne les mêmes deltoïdes postérieurs et trapèzes moyens. Des bouteilles d'eau remplies dépannent pour une charge légère s'il n'y a pas non plus d'élastique.
À quoi sert le rowing deltoïdes arrière aux haltères, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe la force des deltoïdes postérieurs et des trapèzes moyens pour la santé des épaules et la posture, et c'est un bon exercice d'assistance après les développés. C'est un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos qui ne tolère pas une charnière de hanches sous charge, car une version poitrine appuyée ou allongée sur le ventre entraîne les mêmes muscles sans cette exigence.

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