Combien de séries et de répétitions d'élévation Powell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec un haltère très léger, souvent 1 à 2 kg, car cet exercice entraîne l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs plutôt que la force brute. Reposez-vous environ 45 à 60 secondes et terminez chaque répétition avec la même rotation lente et contrôlée avant d'ajouter du poids. Progressez d'abord en ajoutant une ou deux répétitions par série, et n'ajoutez du poids que lorsque l'arc complet reste fluide et sans douleur.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'élévation Powell si vous n'avez pas d'haltères ?

Un élastique léger ancré au niveau du sol et tiré selon le même arc allongé reproduit l'étirement et la rotation. Un oiseau à l'élastique ou à la poulie, à plat ventre sur le banc incliné et sans rotation, touche aussi le même muscle, mais saute la rotation spécifique à l'infra-épineux.

À qui s'adresse l'élévation Powell et quand ne vaut-elle pas la peine ?

C'est de la prévention et du travail de détail pour l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs, destiné aux pratiquants dont l'arrière des épaules est sous-développé. C'est un mauvais choix comme exercice principal des épaules, car les charges sont volontairement minuscules, et il ne fera pas bouger les choses pour quelqu'un qui recherche le volume global des épaules ou la force de poussée.

Intermédiaire

Élévation Powell

Allongé sur le côté contre un banc incliné, vous levez un haltère léger selon un arc qui associe écarté arrière et rotation externe. Cette trajectoire martèle le deltoïde postérieur et l'infra-épineux, des muscles que la plupart des pratiquants sous-entraînent. Une superbe prévention et un travail de détail pour l'arrière de l'épaule : laissez l'ego au vestiaire et restez léger.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ quarante-cinq degrés et allongez-vous sur le côté contre le dossier.
2
Tenez un haltère léger dans la main du haut, bras pendant en travers du corps.
3
Commencez avec la charge près de la hanche du dessous, coude légèrement fléchi.
4
Levez l'haltère en un large arc vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que votre bras soit à peu près aligné avec l'épaule.
5
Faites tourner l'épaule pour que la charge finisse en haut, coude souple.
6
Redescendez lentement sur la même trajectoire sous contrôle total.
7
Faites vos répétitions, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.

Conseils

Utilisez une charge très légère ; c'est un exercice pour les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs, pas un mouvement de force.
Menez le mouvement avec le dos de la main en gardant le poignet neutre.
Gardez le buste plaqué sur le banc pour que l'élan ne puisse pas prendre le dessus.

Variantes

Erreurs fréquentes

Démarrer avec l'haltère en haut près de la poitrine au lieu d'en bas près de la hanche du dessous saute la longue position d'étirement qui fait la valeur de cette élévation pour l'arrière de l'épaule.
L'arc devient un écarté droit jusqu'à hauteur d'épaule sans rotation finale, ce qui entraîne l'arrière de l'épaule mais saute le travail de l'infra-épineux pour lequel la rotation existe.
Choisir un angle de banc bien plus raide que quarante-cinq degrés transforme l'élévation en quelque chose de plus proche d'un oiseau debout et manque l'étirement en position allongée sur le côté.
Une fois le bras en haut, la charge redescend vite au lieu de retracer lentement l'arc, ce qui supprime le travail de la coiffe des rotateurs pendant la descente.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévation Powell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec un haltère très léger, souvent 1 à 2 kg, car cet exercice entraîne l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs plutôt que la force brute. Reposez-vous environ 45 à 60 secondes et terminez chaque répétition avec la même rotation lente et contrôlée avant d'ajouter du poids. Progressez d'abord en ajoutant une ou deux répétitions par série, et n'ajoutez du poids que lorsque l'arc complet reste fluide et sans douleur.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'élévation Powell si vous n'avez pas d'haltères ?: Un élastique léger ancré au niveau du sol et tiré selon le même arc allongé reproduit l'étirement et la rotation. Un oiseau à l'élastique ou à la poulie, à plat ventre sur le banc incliné et sans rotation, touche aussi le même muscle, mais saute la rotation spécifique à l'infra-épineux.
À qui s'adresse l'élévation Powell et quand ne vaut-elle pas la peine ?: C'est de la prévention et du travail de détail pour l'arrière de l'épaule et la coiffe des rotateurs, destiné aux pratiquants dont l'arrière des épaules est sous-développé. C'est un mauvais choix comme exercice principal des épaules, car les charges sont volontairement minuscules, et il ne fera pas bouger les choses pour quelqu'un qui recherche le volume global des épaules ou la force de poussée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules