Combien de séries d'écartés à la poulie de bas en haut devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Après vos développés inclinés, faites trois séries de 12 à 15. Commencez plus léger que votre instinct ne le suggère, car les bras sont longs et le câble travaille contre eux sur tout l'arc. Dès que le haut du mouvement ne ressemble plus à une contraction mais à un haussement d'épaules, la pile est trop lourde.

Que faire à la maison à la place des écartés à la poulie de bas en haut ?

Placez les pieds sur le milieu d'un élastique, une extrémité dans chaque poing, et balayez vers le haut et l'intérieur jusqu'à hauteur du menton ; la tension augmente à la fermeture, ce qui convient bien à cet angle. Un écarté incliné aux haltères couvre le même haut des pectoraux si vous avez un banc, même si le haut de chaque répétition devient léger.

À quoi sert l'écarté à la poulie de bas en haut et quand est-il superflu ?

Il isole le haut des pectoraux selon la ligne réelle de ces fibres, avec une tension maintenue de l'étirement à la contraction, ce qui l'associe bien aux développés inclinés. Il est superflu quand votre séance comprend déjà un écarté incliné à la poulie ou une autre isolation du haut des pectoraux ; un seul suffit. Ce n'est pas un mouvement de force : placez-le tard dans la séance avec une charge modérée.

Intermédiaire

Écarté bas-haut à la poulie

Régler les poulies bas et ramener les poignées vers le haut et l'une vers l'autre aligne la résistance sur les fibres claviculaires, ce qui en fait une excellente isolation du haut des pectoraux à tension constante. Il complète le développé incliné en ciblant la même zone sous un autre angle. Gardez une charge légère à modérée et recherchez une forte contraction en haut.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Réglez les deux poulies en position basse et prenez une poignée dans chaque main.
2
Avancez en appui décalé, bras vers le bas et légèrement écartés, paumes vers l'avant.
3
Gardez une légère flexion des coudes et balayez les deux poignées vers le haut et l'une vers l'autre jusqu'à hauteur du menton.
4
Contractez le haut de la poitrine lorsque les mains se rejoignent devant vous.
5
Revenez sous contrôle à la position initiale étirée.

Conseils

Poussez les mains en diagonale vers le haut et l'intérieur, pas droit vers le haut, pour suivre les fibres du haut des pectoraux.
Gardez le buste droit et les côtes basses pour que les épaules ne prennent pas le dessus.
Marquez une pause et contractez en haut avant de laisser les câbles vous ramener.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains finissent au-dessus du visage au lieu de se rejoindre à peu près à hauteur du menton devant la poitrine, ce qui donne la fin de la répétition à l'avant des épaules.
Des pieds placés côte à côte au lieu de décalés vous obligent à vous pencher en arrière pour contrer la traction ; décalez les appuis et gardez les côtes basses au-dessus des hanches.
Des poulies laissées à quelques centimètres du sol font démarrer la répétition mains déjà devant les cuisses, ce qui coupe l'étirement en bas.
Dès que la charge augmente, les coudes mènent vers le haut et les bras se replient, si bien que le mouvement devient un rowing vertical pour les trapèzes.

Questions fréquentes

Combien de séries d'écartés à la poulie de bas en haut devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Après vos développés inclinés, faites trois séries de 12 à 15. Commencez plus léger que votre instinct ne le suggère, car les bras sont longs et le câble travaille contre eux sur tout l'arc. Dès que le haut du mouvement ne ressemble plus à une contraction mais à un haussement d'épaules, la pile est trop lourde.
Que faire à la maison à la place des écartés à la poulie de bas en haut ?: Placez les pieds sur le milieu d'un élastique, une extrémité dans chaque poing, et balayez vers le haut et l'intérieur jusqu'à hauteur du menton ; la tension augmente à la fermeture, ce qui convient bien à cet angle. Un écarté incliné aux haltères couvre le même haut des pectoraux si vous avez un banc, même si le haut de chaque répétition devient léger.
À quoi sert l'écarté à la poulie de bas en haut et quand est-il superflu ?: Il isole le haut des pectoraux selon la ligne réelle de ces fibres, avec une tension maintenue de l'étirement à la contraction, ce qui l'associe bien aux développés inclinés. Il est superflu quand votre séance comprend déjà un écarté incliné à la poulie ou une autre isolation du haut des pectoraux ; un seul suffit. Ce n'est pas un mouvement de force : placez-le tard dans la séance avec une charge modérée.

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