Combien de séries et de répétitions d'écartés inclinés aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Dix à 12 répétitions sur deux ou trois séries, avec des haltères d'environ un tiers de ce que vous poussez en incliné, à placer après vos développés plutôt qu'avant. Gagnez une répétition avant de gagner du poids : un saut de 2 kg par main change bien plus un écarté qu'un développé, et c'est en bas de l'arc que vous sentez cette différence.

Que faire à la maison à la place des écartés inclinés aux haltères ?

Ancrez un élastique bas derrière vous et balayez les mains vers le haut et vers l'intérieur en diagonale, ce qui suit de près la ligne de traction du haut des pectoraux. Les pompes pieds surélevés sont l'autre option ; c'est une poussée et non un écarté, donc les triceps reviennent en jeu, mais elles ciblent les mêmes fibres du haut des pectoraux et ne demandent qu'une chaise.

À quoi servent les écartés inclinés aux haltères et quand ne pas les utiliser ?

Ils ajoutent du volume au haut des pectoraux sans les triceps, ce qui leur vaut leur place en complément après un développé incliné ou à plat. Ce n'est pas un exercice de force ; le long levier garde les charges modestes quelle que soit votre force. Si votre épaule se plaint en bas de l'arc, réduisez l'amplitude ou passez à une machine, car c'est en position étirée sous charge qu'une épaule fragile s'aggrave.

Intermédiaire

Écarté incliné aux haltères

En gardant les coudes à peine fléchis, l'écarté transforme la poussée en pur mouvement d'adduction, si bien que le haut des pectoraux fait le travail avec peu d'aide des triceps. L'angle incliné cible les fibres claviculaires et procure un fort étirement en bas. Utilisez-le en accessoire après vos développés pour ajouter du volume de qualité au haut des pectoraux.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc à environ 30 degrés et allongez-vous avec un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes face à face.
2
Gardez une légère flexion fixe des coudes et descendez les haltères sur les côtés en un large arc.
3
Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement du haut de la poitrine et que le haut des bras est à peu près au niveau du buste.
4
Contractez la poitrine pour remonter les haltères le long du même arc jusqu'à ce qu'ils se touchent presque.
5
Gardez l'angle du coude constant ; n'en faites pas une poussée.

Conseils

Pensez à enlacer un tonneau au lieu de plier et tendre les coudes.
Utilisez une charge plus légère qu'au développé ; les écartés placent la poitrine en désavantage mécanique.
Ne descendez pas au-delà d'un étirement confortable, ce qui peut surcharger l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un banc réglé au-delà d'environ 45 degrés transforme le mouvement en exercice pour les épaules ; à 30 degrés, l'arc appartient encore au haut des pectoraux.
Les haltères dérivent vers le haut de la tête en bas au lieu de s'ouvrir sur les côtés, ce qui charge l'avant de l'épaule au lieu du haut des pectoraux.
Rien ne fixe les omoplates sur un banc incliné si vous ne le faites pas, si bien qu'elles remontent vers les oreilles pendant l'ouverture des bras ; abaissez-les contre le dossier avant la première répétition et maintenez-les là.
Dès que les dernières répétitions deviennent dures, seuls les derniers centimètres du haut de l'arc continuent de bouger, si bien que l'étirement qui fait l'intérêt de la version inclinée disparaît.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'écartés inclinés aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Dix à 12 répétitions sur deux ou trois séries, avec des haltères d'environ un tiers de ce que vous poussez en incliné, à placer après vos développés plutôt qu'avant. Gagnez une répétition avant de gagner du poids : un saut de 2 kg par main change bien plus un écarté qu'un développé, et c'est en bas de l'arc que vous sentez cette différence.
Que faire à la maison à la place des écartés inclinés aux haltères ?: Ancrez un élastique bas derrière vous et balayez les mains vers le haut et vers l'intérieur en diagonale, ce qui suit de près la ligne de traction du haut des pectoraux. Les pompes pieds surélevés sont l'autre option ; c'est une poussée et non un écarté, donc les triceps reviennent en jeu, mais elles ciblent les mêmes fibres du haut des pectoraux et ne demandent qu'une chaise.
À quoi servent les écartés inclinés aux haltères et quand ne pas les utiliser ?: Ils ajoutent du volume au haut des pectoraux sans les triceps, ce qui leur vaut leur place en complément après un développé incliné ou à plat. Ce n'est pas un exercice de force ; le long levier garde les charges modestes quelle que soit votre force. Si votre épaule se plaint en bas de l'arc, réduisez l'amplitude ou passez à une machine, car c'est en position étirée sous charge qu'une épaule fragile s'aggrave.

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