Combien de séries et de répétitions d'écarté incliné à la machine un débutant doit-il faire ?

Douze à 15 répétitions, trois séries. Comme rien n'est à équilibrer, vous pouvez mener la dernière série près du point où les poignées ne bougent plus, ce qui est bien moins sûr avec des haltères au-dessus du visage. Montez d'une plaque à la fois, car sur la plupart des machines une seule plaque est un grand saut pour un mouvement aussi isolé.

Que faire à la place de l'écarté incliné à la machine sans salle ?

Un élastique ancré bas derrière vous, balayé vers le haut et l'intérieur jusqu'à hauteur du menton, suit la même ligne du haut des pectoraux. Des écartés inclinés aux haltères sont l'équivalent aux poids libres si vous avez un banc, avec la différence que vous guidez maintenant la trajectoire vous-même au lieu de la machine.

À quoi sert l'écarté incliné à la machine et quand convient-il mal ?

C'est la façon la moins technique d'isoler le haut des pectoraux, ce qui le rend utile aux débutants qui apprennent la sensation du travail des pectoraux et pour ajouter du volume en fin de séance avec très peu de risque. Il convient mal quand la machine n'est pas adaptée à votre morphologie : si l'arc fixe pince l'épaule ou si le siège ne monte pas assez, utilisez les poulies. Il ne demande rien non plus aux muscles stabilisateurs que les poids libres entraînent.

Débutant

Écarté incliné à la machine

Un arc de mouvement fixe en fait l'un des moyens les plus simples d'isoler les fibres claviculaires sans équilibrer de charges libres. La ligne de traction inclinée cible le haut des pectoraux, souvent sous-développé par les développés. Utilisez-le comme accessoire peu technique ou comme finisher pour accumuler du volume en sécurité.

Équipement: Machine
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées soient à peu près à hauteur du bas de la poitrine et appuyez le dos contre le dossier.
2
Saisissez les poignées, coudes légèrement fléchis.
3
Montez les bras et rapprochez-les le long de l'arc de la machine jusqu'à ce que les poignées se rejoignent presque devant le haut de la poitrine.
4
Contractez les pectoraux à la fin du balayage.
5
Laissez les bras revenir largement sous contrôle jusqu'à sentir un étirement sur la poitrine.

Conseils

Gardez les omoplates verrouillées en arrière pour que les pectoraux travaillent, pas les deltoïdes antérieurs.
Ne haussez pas les épaules en refermant les poignées.
Marquez un temps en contraction maximale pour renforcer la connexion esprit-muscle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège reste là où la personne précédente l'a laissé, et des poignées qui démarrent au-dessus des épaules transforment un balayage du haut des pectoraux en élévation du deltoïde antérieur ; réglez-les près de la hauteur du bas de la poitrine.
Le dos se décolle du dossier au début de chaque répétition pour mettre les poignées en mouvement, c'est la machine qui vous signale que la charge est trop lourde.
Les coudes se tendent et se plient pendant le balayage, si bien que les bras s'ouvrent et se ferment au lieu que les épaules se rapprochent ; gardez un angle souple constant toute la série.
Une fois les bras revenus grand ouverts, la pile de poids retombe lourdement et repose, ce qui transforme une série en suite de mouvements séparés.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'écarté incliné à la machine un débutant doit-il faire ?: Douze à 15 répétitions, trois séries. Comme rien n'est à équilibrer, vous pouvez mener la dernière série près du point où les poignées ne bougent plus, ce qui est bien moins sûr avec des haltères au-dessus du visage. Montez d'une plaque à la fois, car sur la plupart des machines une seule plaque est un grand saut pour un mouvement aussi isolé.
Que faire à la place de l'écarté incliné à la machine sans salle ?: Un élastique ancré bas derrière vous, balayé vers le haut et l'intérieur jusqu'à hauteur du menton, suit la même ligne du haut des pectoraux. Des écartés inclinés aux haltères sont l'équivalent aux poids libres si vous avez un banc, avec la différence que vous guidez maintenant la trajectoire vous-même au lieu de la machine.
À quoi sert l'écarté incliné à la machine et quand convient-il mal ?: C'est la façon la moins technique d'isoler le haut des pectoraux, ce qui le rend utile aux débutants qui apprennent la sensation du travail des pectoraux et pour ajouter du volume en fin de séance avec très peu de risque. Il convient mal quand la machine n'est pas adaptée à votre morphologie : si l'arc fixe pince l'épaule ou si le siège ne monte pas assez, utilisez les poulies. Il ne demande rien non plus aux muscles stabilisateurs que les poids libres entraînent.

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