Combien de séries d'écarté à l'élastique de bas en haut un débutant devrait-il faire ?

Deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions. Le haut des pectoraux répond bien aux répétitions élevées et à un maintien ferme en haut, alors ajoutez une contraction de deux secondes devant le visage avant de prendre un élastique plus épais. Faites-le après vos développés le jour des pectoraux, ou seul deux à trois fois par semaine si un élastique est tout ce que vous avez.

Par quoi remplacer l'écarté à l'élastique de bas en haut en salle ou sans élastique ?

Un croisé à la poulie basse terminant en hauteur est le remplacement direct et offre une tension plus régulière. Aux haltères, un écarté incliné à environ 30 degrés cible les mêmes fibres du haut des pectoraux, même si la charge diminue vers le haut. Au poids du corps seulement, une pompe déclinée pieds surélevés sur une chaise déplace le travail vers le haut des pectoraux de façon similaire.

À quoi sert l'écarté à l'élastique de bas en haut ?

Il cible le haut des pectoraux, la zone que le développé à plat a tendance à délaisser, et convient donc à quiconque a des pectoraux pleins en bas et plats près de la clavicule. Il sert aussi de série légère de pré-fatigue avant les développés. Ce n'est pas un exercice de force et il n'apportera pas beaucoup de volume seul : voyez-le comme un accessoire plutôt que comme la raison de votre séance.

Débutant

Écarté bas-haut avec élastique

Faire monter les mains de la hauteur des hanches vers le visage suit la ligne de traction des fibres claviculaires, si bien que cet exercice cible le haut des pectoraux que les développés à plat sous-entraînent souvent. La tension de l'élastique atteint son maximum en haut, exactement là où les charges libres s'allègent. Utilisez-le en finisher ou en pré-fatigue le jour des pectoraux, en recherchant une forte contraction plutôt qu'une charge lourde.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique près du sol de chaque côté, ou passez un élastique derrière un point bas et prenez une extrémité dans chaque main.
2
Avancez en appui décalé, bras vers le bas et sur les côtés, coudes légèrement fléchis.
3
Gainez le tronc et placez les omoplates vers l'arrière et le bas.
4
Montez les deux mains en arc vers le haut et l'intérieur jusqu'à ce qu'elles se rejoignent devant votre visage.
5
Contractez le haut de la poitrine un instant en haut.
6
Ramenez les mains vers le bas et l'extérieur sous contrôle en gardant l'angle des coudes fixe.

Conseils

Gardez une légère flexion constante des coudes pour que cela reste un écarté, pas un développé.
Menez avec les bras et laissez les mains suivre pour garder la tension sur les pectoraux.
Ne haussez pas les épaules ; gardez les trapèzes calmes et laissez les pectoraux travailler.
Pensez à enlacer vers le haut et autour d'un gros tonneau.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains se rejoignent à hauteur de poitrine au lieu de devant le visage, ce qui ramène l'arc sur le milieu des pectoraux et laisse les fibres claviculaires à peine sollicitées.
Ancrer l'élastique à hauteur de genou plutôt que près du sol aplatit l'angle, et la ligne de traction ascendante qui définit cette variante disparaît.
Le buste se penche en arrière pour aider les mains à monter, et le mouvement devient un demi-développé incliné mené par le bas du dos au lieu d'un écarté.
Les coudes se tendent à mesure que les mains montent, ajoutant quelques centimètres d'allonge qui viennent des bras plutôt que de la fermeture des pectoraux.
L'élastique est choisi selon la sensation en bas, où il est presque détendu, si bien que le haut de la répétition est bien trop lourd pour finir proprement.

Questions fréquentes

Combien de séries d'écarté à l'élastique de bas en haut un débutant devrait-il faire ?: Deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions. Le haut des pectoraux répond bien aux répétitions élevées et à un maintien ferme en haut, alors ajoutez une contraction de deux secondes devant le visage avant de prendre un élastique plus épais. Faites-le après vos développés le jour des pectoraux, ou seul deux à trois fois par semaine si un élastique est tout ce que vous avez.
Par quoi remplacer l'écarté à l'élastique de bas en haut en salle ou sans élastique ?: Un croisé à la poulie basse terminant en hauteur est le remplacement direct et offre une tension plus régulière. Aux haltères, un écarté incliné à environ 30 degrés cible les mêmes fibres du haut des pectoraux, même si la charge diminue vers le haut. Au poids du corps seulement, une pompe déclinée pieds surélevés sur une chaise déplace le travail vers le haut des pectoraux de façon similaire.
À quoi sert l'écarté à l'élastique de bas en haut ?: Il cible le haut des pectoraux, la zone que le développé à plat a tendance à délaisser, et convient donc à quiconque a des pectoraux pleins en bas et plats près de la clavicule. Il sert aussi de série légère de pré-fatigue avant les développés. Ce n'est pas un exercice de force et il n'apportera pas beaucoup de volume seul : voyez-le comme un accessoire plutôt que comme la raison de votre séance.

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