Combien de répétitions d'élévation en I au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes avec une faible inclinaison, pour ne pas demander tout de suite aux épaules une amplitude complète au-dessus de la tête sous une vraie charge. Progressez en avançant les pieds pour augmenter l'inclinaison avant d'ajouter des répétitions, car les angles plus raides augmentent la difficulté plus vite que des répétitions supplémentaires.

Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour l'élévation en I ?

Allongé sur le ventre sur un banc incliné, lever des haltères légers droit au-dessus de la tête dans l'alignement des oreilles travaille exactement le même schéma du trapèze inférieur et de l'épaule sans sangle de suspension. Un élastique ancré bas et tiré dans la même ligne au-dessus de la tête fonctionne aussi si vous n'avez pas de banc.

À quoi sert l'élévation en I au TRX, et quand faut-il s'en passer ?

Elle renforce le trapèze inférieur et le deltoïde antérieur sur leur amplitude la plus complète au-dessus de la tête, développant le contrôle des omoplates qui garde sain le développé lourd au-dessus de la tête, et s'associe bien à l'élévation en Y et à l'oiseau comme travail accessoire postural. Évitez-la, ou utilisez une faible inclinaison, si lever le bras au-dessus de la tête irrite déjà votre épaule, car cette élévation exige une amplitude complète sous une vraie tension.

Intermédiaire

Élévation en I au TRX

L'élévation en I complète la série scapulaire classique Y-T-I en amenant les bras complètement au-dessus de la tête dans l'alignement du buste, ce qui charge le trapèze inférieur et les deltoïdes antérieurs sur leur amplitude maximale. Elle développe la force de rotation vers le haut de l'omoplate qui garde les développés au-dessus de la tête sains. Associez-la à l'élévation en Y et à l'écarté arrière au TRX pour une série posturale complète.

Équipement: TRX
Zone du corps: Dos, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Raccourcissez les sangles et tenez une poignée dans chaque main, bras tendus devant vous.
2
Penchez-vous en arrière, corps en planche droite, sangles légèrement tendues.
3
Gardez les bras tendus et les pouces vers le haut.
4
Levez les deux bras au-dessus de la tête dans l'alignement du corps jusqu'à ce qu'ils finissent le long des oreilles.
5
Sentez le bas des trapèzes et le milieu du dos tirer les omoplates vers le bas et l'intérieur.
6
Revenez lentement au départ sans laisser les hanches s'affaisser.

Conseils

Utilisez d'abord une inclinaison très faible ; cette amplitude est exigeante pour les épaules.
Gardez les côtes basses pour que le mouvement vienne de l'épaule, pas d'une cambrure.
Bougez à un tempo régulier et évitez de vous balancer jusqu'en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour aider les bras à monter au-dessus de la tête, empruntant l'amplitude à la colonne au lieu des omoplates.
Commencer avec une inclinaison trop raide met plus de charge sur les épaules qu'elles ne peuvent en contrôler sur toute l'amplitude au-dessus de la tête de cet exercice.
Les bras finissent devant la tête au lieu de le long des oreilles, écourtant l'amplitude précisément là où le trapèze inférieur travaille le plus dur.
Remonter en balançant depuis le bas de l'inclinaison remplace par de l'élan la descente et le rapprochement lents et délibérés des omoplates.
Des pouces qui tournent vers l'avant au lieu de rester vers le haut font pivoter l'épaule sur une trajectoire qui pince, exactement là où l'articulation travaille déjà dur au-dessus de la tête.
Quand la fatigue s'installe, la descente devient une chute rapide au lieu de la descente lente qu'exige cette élévation, secouant les épaules en bas.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'élévation en I au TRX devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions lentes avec une faible inclinaison, pour ne pas demander tout de suite aux épaules une amplitude complète au-dessus de la tête sous une vraie charge. Progressez en avançant les pieds pour augmenter l'inclinaison avant d'ajouter des répétitions, car les angles plus raides augmentent la difficulté plus vite que des répétitions supplémentaires.
Que puis-je utiliser à la place d'un TRX pour l'élévation en I ?: Allongé sur le ventre sur un banc incliné, lever des haltères légers droit au-dessus de la tête dans l'alignement des oreilles travaille exactement le même schéma du trapèze inférieur et de l'épaule sans sangle de suspension. Un élastique ancré bas et tiré dans la même ligne au-dessus de la tête fonctionne aussi si vous n'avez pas de banc.
À quoi sert l'élévation en I au TRX, et quand faut-il s'en passer ?: Elle renforce le trapèze inférieur et le deltoïde antérieur sur leur amplitude la plus complète au-dessus de la tête, développant le contrôle des omoplates qui garde sain le développé lourd au-dessus de la tête, et s'associe bien à l'élévation en Y et à l'oiseau comme travail accessoire postural. Évitez-la, ou utilisez une faible inclinaison, si lever le bras au-dessus de la tête irrite déjà votre épaule, car cette élévation exige une amplitude complète sous une vraie tension.

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