Intermédiaire

Roll-up

Le roll-up entraîne les abdominaux sur toute leur amplitude tout en enseignant le contrôle vertébral segmentaire, signature du Pilates. Réalisé lentement et sans élan, il développe une vraie force et mobilise un dos raide, et l'allongement vers l'avant allonge les ischio-jambiers et la colonne. C'est l'étalon de force qui suit directement le Hundred.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force, Pilates, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, jambes droites et jointes, bras tendus au-dessus de la tête vers le mur derrière vous.

  2. 2

    Inspirez, faites flotter les bras vers le plafond et commencez à enrouler la tête et la poitrine vers l'avant.

  3. 3

    Expirez et décollez la colonne du tapis vertèbre par vertèbre en vous enroulant et en allant au-dessus des jambes.

  4. 4

    Creusez davantage le ventre en haut et allongez le bout des doigts au-delà des orteils.

  5. 5

    Inspirez, puis expirez pour inverser le mouvement en déroulant lentement la colonne os par os.

  6. 6

    Ramenez les bras au-dessus de la tête et répétez sans vous balancer ni projeter le corps.

Conseils

  • Si vous ne vous enroulez pas en douceur, pliez légèrement les genoux ou calez les pieds jusqu'à gagner en force.
  • Initiez par un hochement du menton et un creusement du bas du ventre, pas par une traction des bras.
  • Bougez à un tempo régulier pour qu'aucun point de la colonne ne décolle brusquement du tapis.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se soulèvent et se plient en cours d'enroulement au lieu de rester plaqués au tapis, laissant les fléchisseurs de hanche prendre le relais des abdominaux.
  • Dès que l'élan se crée en balançant les bras, la colonne quitte le tapis d'un seul bloc au lieu de se dérouler vertèbre par vertèbre.
  • Retenir son souffle pendant la partie la plus dure de l'enroulement raidit le tronc au lieu d'utiliser l'expiration pour aider la colonne à se dérouler.
  • Les pieds décollent du sol pendant que le buste monte, supprimant l'ancrage dont le bas de la colonne a besoin pour s'enrouler correctement.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de roll-up devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 2 séries de 5 à 8 répétitions lentes et contrôlées, en ne vous reposant que le temps de retrouver votre souffle entre les séries, car la qualité de l'enroulement compte ici plus que la vitesse ou le volume. Progressez en supprimant la flexion des genoux ou l'ancrage des pieds avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre le roll-up plus facile ou plus difficile ?
Rendez-le plus facile en pliant légèrement les genoux ou en calant les pieds sous un support solide, jusqu'à ce que vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche soient assez forts pour vous enrouler jambes tendues. Rendez-le plus difficile en tenant une charge légère au-dessus de la tête ou en ralentissant le compte à la montée comme à la descente.
À quoi sert le roll-up ?
Il travaille les abdominaux sur toute leur amplitude tout en enseignant le contrôle segmentaire de la colonne au cœur du Pilates, et sert aussi d'étirement des ischio-jambiers et du dos lors de l'allongement vers l'avant. C'est un mauvais choix en cas de bas du dos sensible ou d'ostéoporose, car l'enroulement en flexion de la colonne sous charge est un mouvement qu'il faut souvent éviter dans ces cas.

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