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Crunch inversé

Le crunch inversé retourne le crunch classique : au lieu de rapprocher les côtes des hanches, vous enroulez le bassin vers les côtes. Cette rétroversion du bassin cible la partie basse du grand droit tout en gardant les fléchisseurs de hanche relativement au repos. C'est une façon douce pour les articulations d'entraîner les abdominaux inférieurs souvent négligés.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand droit inférieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, mains le long du corps ou agrippées à un appui derrière la tête.

  2. 2

    Levez les genoux pour que hanches et genoux soient tous deux pliés à environ quatre-vingt-dix degrés.

  3. 3

    Expirez et enroulez le bassin vers le haut et l'intérieur en décollant les hanches du sol.

  4. 4

    Amenez les genoux vers la poitrine en haut de l'enroulement.

  5. 5

    Inspirez et redescendez les hanches avec contrôle.

  6. 6

    Laissez les abdominaux mener le mouvement, pas le balancement des jambes.

Conseils

  • Concentrez-vous sur l'enroulement du bassin vers le haut plutôt que de simplement lancer les genoux.
  • Gardez une amplitude courte et contrôlée ; l'élan va à l'encontre du but.
  • Plaquez le bas du dos au sol avant chaque enroulement, puis laissez-le se décoller progressivement à mesure que les hanches montent pour que les abdominaux inférieurs fassent l'enroulement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains appuient dans le sol pour aider à monter, ce qui fait discrètement le travail que l'enroulement du bassin est censé faire seul.
  • Des jambes qui retombent vite entre les répétitions ramènent brutalement le bassin en extension au lieu de le descendre sous contrôle.
  • Les genoux s'écartent sur les côtés en venant vers la poitrine au lieu de rester alignés au-dessus des hanches, dispersant l'effort loin du bas des abdominaux.
  • Bloquer la respiration pendant l'enroulement au lieu d'expirer en montant laisse le tronc rigide plutôt qu'activement contracté.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch inversé un débutant doit-il faire ?
Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions sont un départ raisonnable, en se concentrant sur l'enroulement du bassin plutôt que sur des répétitions rapides. Montez vers 20 répétitions avant d'envisager un tempo plus lent ou une inclinaison pour corser.
Comment rendre le crunch inversé plus facile ou plus difficile ?
Pliez davantage les genoux vers la poitrine et gardez un petit mouvement pour le rendre plus facile pendant l'apprentissage de l'enroulement du bassin. Pour le rendre plus difficile, tendez davantage les jambes vers le plafond pour allonger le levier, ou ralentissez la descente sur trois temps.
À quoi sert le crunch inversé ?
Il entraîne le bas du grand droit par une rétroversion du bassin tout en gardant les fléchisseurs de hanche relativement au calme, ce qui en fait un moyen doux pour les articulations de cibler une partie souvent négligée des abdominaux. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui ne parvient pas à descendre les hanches sans que le bas du dos se cambre et se décolle du sol, car cela signifie généralement que les fléchisseurs de hanche prennent déjà le relais.

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