Intermédiaire

Tirage haut à la poulie

Réglé à hauteur du visage, ce tirage associe face pull et rowing menton, chargeant ensemble les deltoïdes postérieurs et le haut et le milieu des trapèzes sous tension constante du câble. C'est une façon contrôlée et douce pour les articulations de développer tout l'arrière de l'épaule sans l'explosivité d'un tirage haut à la barre. Excellent comme accessoire de santé des épaules ou comme finisher.

Équipement
Corde, Poulies
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur, Trapèze supérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une corde à une poulie réglée à peu près à hauteur du visage et saisissez une extrémité dans chaque main.

  2. 2

    Reculez pour charger le câble et tenez-vous droit, tronc gainé.

  3. 3

    Tirez la corde vers le visage en montant les coudes vers le haut et les côtés.

  4. 4

    Terminez mains à côté de la tête, coudes hauts et écartés.

  5. 5

    Contractez les deltoïdes postérieurs et les trapèzes en fin d'amplitude.

  6. 6

    Revenez lentement sous contrôle jusqu'à l'étirement complet et répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes plus hauts que les poignets pendant tout le tirage.
  • Amenez les mains au-delà des oreilles en écartant la corde en fin de mouvement.
  • Utilisez une charge assez légère pour garder un mouvement fluide, pas saccadé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poulie est à hauteur de taille, si bien que la corde monte en arrivant et que le mouvement devient un rowing menton au lieu du tirage à hauteur du visage qu'il doit être.
  • Saisir la corde au milieu ne laisse rien à écarter, si bien que les mains s'arrêtent au nez au lieu de dépasser les oreilles.
  • Le buste part en arrière et on tire la pile vers la poitrine en rowing, ce qui est le signe le plus clair que la charge a été réglée pour un rowing plutôt que pour les deltoïdes postérieurs.
  • On laisse la pile ramener brusquement les bras vers l'avant au retour, et la moitié de la répétition que les deltoïdes postérieurs contrôlent le plus est sautée.
  • Dès que les dernières répétitions deviennent dures, les côtes s'ouvrent et les hanches avancent, si bien que la fin est tenue par le bas du dos au lieu des omoplates.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage haut à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 12 à 15 avec une pile légère conviennent ici, car les deltoïdes postérieurs et les trapèzes répondent mieux aux répétitions qu'à la charge. Marquez un temps d'arrêt avec les mains à côté de la tête à chaque répétition. Progressez en ajoutant des répétitions vers 20, ou en ralentissant le retour à trois secondes, avant de déplacer la broche, car une pile plus lourde est précisément ce qui fait redescendre les coudes.
Que faire à la place du tirage haut à la poulie sans poulie ?
Ancrez un élastique dans une porte à hauteur de tête et écartez-le vers votre visage en faisant monter les coudes ; cela reproduit fidèlement le mouvement et vous réglez la tension à volonté en reculant. Un rowing pour les deltoïdes postérieurs poitrine appuyée sur banc incliné, coudes hauts et écartés plutôt que rentrés, est la version aux haltères.
À quoi sert le tirage haut à la poulie ?
Il charge ensemble les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs et moyens sous une tension régulière, ce qui en fait un exercice d'assistance judicieux pour quiconque fait beaucoup de développés ou reste assis à un bureau toute la journée, et une finition facile en fin de séance épaules ou dos. C'est un mauvais exercice principal de prise de masse, car les charges qui permettent de garder les coudes hauts restent modestes. Si l'épaule pince à la fin coudes écartés, baissez les coudes de quelques centimètres et réduisez l'amplitude plutôt que de forcer.

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