Rowing assis à la poulie prise large

Conseils

• Laissez les coudes s'écarter largement pour cibler les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs.
• Gardez les poignets neutres et tirez avec les coudes, pas avec les mains.
• Résistez à l'envie de vous pencher loin en arrière ; gardez le tirage horizontal.
• Marquez une pause et contractez en haut au lieu de précipiter la contraction.

Variantes

• Rowing assis à la poulie
• Face pull
• Rowing à la machine
• Rowing T-bar

Erreurs fréquentes

• La barre est tirée bas vers le nombril par habitude du rowing prise serrée, ce qui ramène les coudes le long du corps et rend le travail au grand dorsal ; dirigez-la vers le haut de l'abdomen.
• Les épaules montent vers les oreilles quand les coudes s'écartent, si bien que le haut des trapèzes termine le tirage que devait faire leur partie moyenne ; pensez à faire glisser les omoplates l'une vers l'autre et vers le bas.
• Le charger comme un rowing prise serrée laisse la barre bloquer à une quinzaine de centimètres du corps à chaque répétition, car un tirage coudes écartés offre moins de levier.
• Les hanches glissent vers la poulie à l'étirement, si bien que la pile ne quitte jamais complètement les butées et que la première moitié de chaque répétition ne coûte rien.
• La barre est renvoyée précipitamment et les plaques claquent à l'avant, ce qui fait de la répétition suivante un rebond plutôt qu'un tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing assis à la poulie prise large faut-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 avec une pause d'une seconde à la fin de chaque tirage. Les muscles visés par cette version, trapèzes moyens, rhomboïdes et arrière des épaules, répondent mieux à une contraction contrôlée qu'à un effort arraché : choisissez une charge où cette pause tient jusqu'à la dernière répétition. Progressez en tenant la pause plus longtemps, puis en ajoutant la plus petite plaque. Il s'intègre bien comme second rowing après un rowing prise serrée ou à la barre plus lourd, une ou deux fois par semaine.

Que faire sans poulie à la place du rowing assis à la poulie prise large ?

Un rowing aux haltères poitrine appuyée sur banc incliné, coudes bien écartés, entraîne les mêmes muscles du haut du dos et retire le bas du dos du travail. Un rowing inversé prise large sous une barre ou une table donne le tirage coudes écartés au poids du corps. Avec seulement un élastique, asseyez-vous au sol, passez-le autour des pieds, prenez-le large et tirez coudes hauts. Les face pulls et les écartés à l'élastique atteignent la même zone quand vous n'avez rien d'autre.

À quoi sert le rowing assis à la poulie prise large et quand choisir un autre rowing ?

Tirer une barre large vers le haut de l'abdomen coudes écartés cible les trapèzes moyens, les rhomboïdes et l'arrière des épaules plutôt que le grand dorsal, ce qui le rend utile pour le détail du haut du dos et pour équilibrer beaucoup de poussée ; il ménage le bas du dos et se charge par petites étapes. Choisissez un autre rowing quand vous visez le grand dorsal, où une prise serrée ou neutre tirée vers le nombril fait davantage, et quand vos épaules n'aiment pas une fin coudes écartés. Il ne remplace pas non plus le tirage vertical : gardez un tirage poitrine ou des tractions dans la semaine.

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