Avancé

Pompe pliométrique

La pompe pliométrique apporte l'entraînement de puissance du haut du corps aux pectoraux, aux épaules et aux triceps en demandant de pousser assez fort pour décoller les mains du sol. Elle développe une force de poussée rapide et une force réactive pour les athlètes de lancer et de poussée. Il faut d'abord une base solide de pompes classiques, car la réception charge vite les poignets, les coudes et les épaules.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe, mains sous les épaules et tronc gainé.

  2. 2

    Descendez la poitrine vers le sol sous contrôle.

  3. 3

    Poussez de façon explosive pour que vos mains quittent le sol en haut.

  4. 4

    Gardez le corps rigide en ligne droite pendant toute la poussée.

  5. 5

    Réceptionnez-vous coudes légèrement fléchis pour absorber l'impact en douceur.

  6. 6

    Replacez-vous et enchaînez sur la répétition suivante.

Conseils

  • Gardez les hanches à niveau et le tronc gainé pour que le corps bouge comme un seul bloc rigide.
  • Amortissez la réception coudes fléchis au lieu de la recevoir bras verrouillés.
  • Passez sur les genoux si vous ne décollez pas proprement du sol en pompes pliométriques complètes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent ou montent en haut de la poussée au lieu de rester à niveau, laissant la puissance s'échapper par un tronc relâché.
  • Atterrir coudes verrouillés et tendus au lieu de les laisser plier envoie l'impact directement dans les articulations au lieu de le laisser absorber par les muscles.
  • Tenter la version complète avant que les pompes classiques soient fortes et propres fait l'impasse sur la base de force que cet exercice suppose déjà acquise.
  • Les mains retombent à un endroit différent à chaque répétition, faute de contrôle sur leur point d'appui, ce qui expose un poignet à mal se tordre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompes pliométriques devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 3 séries de 5 répétitions avec près de 2 minutes de repos, car chaque répétition doit être explosive et pas seulement une pompe plus rapide. Ajoutez une ou deux répétitions par série avant d'ajouter de la hauteur ou un claquement.
Comment rendre les pompes pliométriques plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, passez sur les genoux pour la même poussée explosive avec moins de poids à propulser, ou faites-les en appui incliné, mains sur un banc. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez un petit claquement ou progressez vers la version à un bras.
À quoi servent les pompes pliométriques et quand faut-il s'en passer ?
Elles développent une puissance de poussée rapide et une force réactive qui se transfèrent aux sports de lancer et de poussée. C'est un mauvais choix sans base solide de pompes classiques, et en cas de douleur actuelle au poignet, au coude ou à l'épaule, car la réception charge les trois à la fois.

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