Quel temps de maintien de départ est raisonnable pour la planche complète, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 3-5 maintiens de 2-5 secondes, avec bien plus d'une minute de repos entre les tentatives, et considérez chaque seconde propre jambes serrées comme un vrai progrès. Avant de la tenter, vous devez déjà tenir une straddle planche contrôlée 8-10 secondes et avoir accumulé un vrai temps de travail en straddle lesté.

Comment rendre le maintien en planche complète plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, écartez les jambes en straddle, ce qui ramène le levier à une longueur plus gérable. Pour la durcir, tenez-la plus longtemps, montez-y en poussant depuis le sol, ou ajoutez un peu de lest une fois que les maintiens propres sont réguliers.

À quoi sert le maintien en planche complète, et qui devrait s'en passer ?

C'est un exploit de force bras tendus de tout premier plan, avec une exigence maximale sur les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et les stabilisateurs de l'omoplate. Évitez-la tant qu'une straddle planche n'est pas vraiment solide, sinon vous n'entraînerez qu'une forme affaissée bras fléchis.

Avancé

Planche complète (maintien)

La planche complète maintient tout le corps parallèle au sol sur des bras verrouillés, jambes jointes, offrant le levier le plus long possible et l'exigence maximale sur les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les stabilisateurs des omoplates. C'est un sommet de la force bras tendus qui exige aussi un équilibre précis au-dessus des mains. Ne la visez qu'après une planche straddle solide et contrôlée.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez les mains près des hanches, doigts vers l'avant, et penchez les épaules aussi loin que possible devant les poignets.
2
Placez fortement les omoplates en protraction et abaissement, et gainez tout le corps.
3
Levez les hanches et joignez les jambes pour amener le corps en une ligne horizontale plate.
4
Gardez les bras verrouillés, fessiers et quadriceps serrés et pointes tendues.
5
Tenez la ligne, épaules équilibrées au-dessus des mains, en respirant superficiellement et régulièrement.
6
Redescendez avec contrôle dès que les hanches ou les épaules commencent à tomber.

Conseils

C'est l'inclinaison maximale vers l'avant qui empêche le corps de basculer en arrière ; engagez-vous pleinement.
Gardez le pli des coudes vers l'avant et ne déverrouillez jamais les bras.
Progressez avec des maintiens straddle lestés et des surcharges en inclinaison de planche avant de chercher des secondes ici.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le souffle est bloqué de façon totalement rigide au lieu de rester court et régulier, ajoutant de la tension exactement là où le corps doit rester calme et contrôlé.
Les jambes se rejoignent avant que les hanches puissent réellement soutenir une ligne horizontale à cette longueur de levier, si bien que le maintien s'affaisse dès la première seconde.
Les pointes de pied ne sont pas tendues et les jambes restent légèrement fléchies, si bien que le long levier ajoute de l'instabilité à une exigence déjà maximale.
La tentative est faite sans avoir d'abord accumulé un vrai temps de maintien en straddle lesté, sautant la base de force sur laquelle repose la planche complète.

Questions fréquentes

Quel temps de maintien de départ est raisonnable pour la planche complète, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 3-5 maintiens de 2-5 secondes, avec bien plus d'une minute de repos entre les tentatives, et considérez chaque seconde propre jambes serrées comme un vrai progrès. Avant de la tenter, vous devez déjà tenir une straddle planche contrôlée 8-10 secondes et avoir accumulé un vrai temps de travail en straddle lesté.
Comment rendre le maintien en planche complète plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, écartez les jambes en straddle, ce qui ramène le levier à une longueur plus gérable. Pour la durcir, tenez-la plus longtemps, montez-y en poussant depuis le sol, ou ajoutez un peu de lest une fois que les maintiens propres sont réguliers.
À quoi sert le maintien en planche complète, et qui devrait s'en passer ?: C'est un exploit de force bras tendus de tout premier plan, avec une exigence maximale sur les deltoïdes antérieurs, les pectoraux et les stabilisateurs de l'omoplate. Évitez-la tant qu'une straddle planche n'est pas vraiment solide, sinon vous n'entraînerez qu'une forme affaissée bras fléchis.

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