Avancé

Pompe en chute

C'est la réponse du haut du corps au saut en contrebas : la chute précharge un cycle étirement-raccourcissement rapide dans les pectoraux et les triceps. Elle apprend aux muscles de poussée à absorber la force et à l'inverser instantanément, ce qui la place au-dessus d'une pompe pliométrique classique en exigence. À réserver aux athlètes bien conditionnés, avec des répétitions peu nombreuses et vives.

Équipement
Box, Disque
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez deux box basses et stables ou des disques, espacés d'un peu plus que la largeur des épaules, avec un espace entre eux.

  2. 2

    Commencez en position de pompe, une main sur chaque box et corps rigide.

  3. 3

    Levez les mains et laissez le corps descendre dans l'espace entre les box.

  4. 4

    Réceptionnez-vous au sol en pliant les coudes pour absorber la charge, puis repartez immédiatement.

  5. 5

    Poussez de façon explosive pour que les mains atterrissent de nouveau sur les box.

  6. 6

    Rétablissez la rigidité de votre planche et répétez pour des répétitions peu nombreuses et nettes.

Conseils

  • Gardez une planche dure de la tête aux talons pour que la chute charge les pectoraux, pas une colonne affaissée.
  • Rencontrez le sol avec des coudes souples et rapides et rebondissez au contact ; ne marquez pas de pause en bas.
  • Maîtrisez la pompe pliométrique classique avant d'ajouter la hauteur de chute.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La hauteur de chute est choisie selon ce qui traîne, et une paire de box d'environ 45 cm est un autre exercice qu'une paire de disques. Commencez à cinq à dix centimètres et augmentez sur plusieurs mois.
  • Les box glissent sur un sol lisse dès que vos mains les chargent de façon inégale : poussez chacune fermement avant la première répétition et calez-les contre un mur ou sur du caoutchouc si elles bougent.
  • Les mains quittent les box avec un léger décalage, si bien que le corps tombe de travers et qu'une épaule encaisse plus que sa part de la chute.
  • L'écart est réglé trop étroit et les coudes ou la poitrine accrochent les bords des box en bas ; placez les box un peu plus larges que vos épaules et vérifiez lentement la position basse avant d'y tomber.
  • La réception se fait sur le talon des mains, doigts tournés vers l'extérieur, et c'est de là que viennent les douleurs au poignet avec cet exercice. Écartez les doigts vers l'avant et laissez toute la paume prendre la charge.
  • Les genoux touchent le sol pour sauver la répétition quand la poitrine est fatiguée, ce qui change la hauteur de chute et l'angle du corps en pleine série ; arrêtez plutôt la série, généralement à trois à cinq répétitions.

Questions fréquentes

Combien de pompes en chute faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Trois ou quatre séries de 3 à 5 répétitions avec deux à trois minutes de repos, une ou deux fois par semaine, en début de séance. Vous devez déjà maîtriser plus de 20 pompes propres, des pompes pliométriques qui décollent nettement du sol et des poignets indolores sous une pompe chargée avant d'ajouter une chute. Progressez de deux ou trois centimètres de hauteur ou d'une répétition, jamais les deux, et la série s'arrête dès qu'une réception paraît molle ou lente plutôt qu'élastique.
Que puis-je utiliser à la place de box pour la pompe en chute ?
Deux disques bumper empilés, deux marches basses, deux gros livres scotchés ensemble ou deux briques de yoga solides conviennent tous, tant qu'ils ne glissent ni ne basculent quand une main atterrit près du bord. Les parallettes sont trop étroites pour réceptionner une main de façon fiable : laissez-les de côté. Sans rien du tout, une pompe pliométrique où les mains quittent le sol travaille la même inversion rapide sans la chute, et une pompe descendue en trois secondes puis inversée fort développe la partie excentrique.
À quoi sert la pompe en chute, et qui devrait s'en passer ?
Elle apprend aux pectoraux, aux triceps et aux épaules à absorber la force et à l'inverser immédiatement, la qualité de poussée la plus rapide qui soit, d'où son usage chez les lanceurs et les athlètes de contact. C'est un exercice spécialisé et un mauvais exercice général pour les pectoraux, car le travail total est minime. Évitez-la en cas de gêne actuelle au poignet, au coude ou à l'épaule, car la réception charge les trois à la fois, et si votre pompe pliométrique ne décolle pas encore nettement du sol.

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