Avancé

Marche de l'alligator

La marche de l'alligator est en somme une pompe qui se déplace : vous gardez la poitrine basse et les bras fléchis en faisant avancer les mains, si bien que chaque pas est un mini-développé pour la poitrine et les triceps. Les jambes suivent et poussent depuis les orteils pendant que le tronc empêche les hanches de tomber. Elle offre un stimulus redoutable d'endurance de poussée sans aucun matériel, ce qui en fait un finisher de référence quand on veut épuiser à la fois les muscles de poussée et les poumons.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
Tertiaire
Grand droit supérieur, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe et pliez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.

  2. 2

    Gardez le corps bas et long, hanches alignées avec les épaules.

  3. 3

    Tendez la main droite vers l'avant et tirez-vous pendant que la jambe gauche pousse depuis les orteils.

  4. 4

    Suivez avec la main gauche et la jambe droite en restant bas tout du long.

  5. 5

    Poussez juste assez pour avancer en gardant la poitrine près du sol.

  6. 6

    Avancez à quatre pattes sur la distance prévue, puis replacez-vous et répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés vers les côtes pour protéger les épaules.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter ; tenez une planche ferme en mouvement.
  • Poussez fort sur les orteils arrière pour aider les bras à vous tirer vers l'avant.
  • Raccourcissez la marche à quatre pattes avant que votre technique ne se dégrade sous la fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main et le pied du même côté finissent par avancer ensemble, ce qui est le schéma du lézard ; l'alligator bouge main et pied opposés pour que les orteils arrière propulsent le bras qui avance.
  • Dès que les mètres s'accumulent, les coudes se tendent discrètement et la marche devient une marche de l'ours tête basse ; si les bras sont verrouillés, la poitrine et les triceps ont cessé de travailler.
  • Le béton rugueux arrache la peau du dessus des orteils et des paumes en quelques mètres ; utilisez un tapis, de l'herbe ou un sol de salle et restez sur l'avant-pied.
  • La respiration devient superficielle et se bloque parce que la poitrine est près du sol, si bien que les bras lâchent par manque d'air bien avant que les pectoraux soient épuisés ; respirez au rythme des pas.
  • La trajectoire dévie car le bras le plus fort tire plus loin à chaque pas, et au bout de dix mètres vous avez dérivé sur le côté ; choisissez une ligne au sol et suivez-la.

Questions fréquentes

Quelle distance parcourir par série en marche de l'alligator, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Maîtrisez 20 à 25 pompes et une tenue confortable en position basse. Ensuite quatre ou cinq séries de 5 mètres avec 90 secondes de repos, en traitant chaque trajet comme une série de poussée plutôt que comme du cardio. Progressez vers 10 mètres par trajet. Faites-le en fin de séance, pas avant votre travail de développé, et limitez-le à une ou deux fois par semaine pendant que les épaules s'adaptent.
Comment rendre la marche de l'alligator plus facile ou plus difficile ?
L'adaptation dépend de la part de la pompe dans laquelle vous vous déplacez. Remonter la poitrine à mi-profondeur environ en fait une marche rapide que vous pouvez tenir sur 20 mètres, et des pas de mains plus courts signifient moins de poussée par mètre. Se reposer deux minutes au lieu de 90 secondes entre les trajets change autant la difficulté que de modifier la position. Pour la durcir, gardez la poitrine à un poing du sol, marquez une pause sur les orteils arrière à chaque pas, montez une légère pente, portez un gilet léger, ou réglez un chrono et déplacez-vous au temps plutôt que sur une distance fixe.
Qui devrait faire la marche de l'alligator et quand est-ce le mauvais choix ?
Elle convient à quiconque veut un effort intense d'endurance de poussée et de conditionnement sans matériel, puisque c'est en fait une pompe qui avance pour la poitrine et les triceps et qu'elle fonctionne bien en finition. C'est un mauvais choix pour développer la force de poussée, car on ne peut pas la charger. Sautez-la tant que les épaules ou les coudes sont douloureux, et évitez-la un ou deux jours avant une séance de développé lourde, car elle laisse les bras vidés.

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