Avancé

Pompe de l'archer

En faisant glisser votre poids vers une main et en gardant l'autre bras tendu sur le côté, vous surchargez un seul pectoral et un seul triceps sans matériel, une étape clé vers la pompe à un bras. La charge décalée oblige aussi le tronc à résister à la rotation. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà des pompes classiques propres et solides et veulent développer une force de poussée unilatérale.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe, mains plus larges que les épaules et doigts légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Gainez le tronc et les fessiers pour que votre corps reste aligné.

  3. 3

    Pliez un bras et déplacez la poitrine vers cette main pendant que l'autre bras reste tendu et glisse sur le sol.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que votre poitrine approche de la main qui travaille, en gardant le bras tendu allongé.

  5. 5

    Repoussez avec le bras qui travaille jusqu'à la position de départ.

  6. 6

    Terminez vos répétitions d'un côté, puis changez, ou alternez d'un côté à l'autre.

Conseils

  • Laissez le bras tendu servir seulement de béquille ; faites passer le maximum de charge par le bras qui fléchit.
  • Gardez les hanches à niveau et parallèles au sol pour que le mouvement ne devienne pas une torsion.
  • Écartez davantage les mains pour le rendre plus dur, ou rapprochez-les pour le rendre plus accessible.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches s'affaissent vers le sol quand le bras qui travaille plie, transformant la pompe décalée en exercice pour le bas du dos au lieu des pectoraux.
  • La main qui glisse pousse plus qu'elle ne devrait, transformant discrètement ce qui doit être un bras de soutien presque passif en second bras de travail.
  • Le bras tendu glisse vers un angle large au lieu de rester directement sur le côté, ce qui change l'endroit où l'étirement des pectoraux est chargé, et la plupart des gens le font sans s'en rendre compte.
  • Ouvrir les épaules en rotation pendant que la poitrine descend vers la main qui travaille transforme l'exigence anti-rotation en vraie rotation.
  • Des pompes classiques pas encore propres et contrôlées sautent la force de base que la charge sur un bras suppose ici déjà acquise.

Questions fréquentes

Quelle est une fourchette de départ raisonnable pour la pompe de l'archer, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Deux à trois séries de 4 à 6 répétitions par côté suffisent largement pour commencer, car la charge sur un bras est bien plus dure que ne le suggère le nombre total de répétitions. Vous devez déjà réussir 15 à 20 pompes classiques propres avant d'ajouter l'exigence décalée sur un bras de la version archer.
Comment rendre la pompe de l'archer plus facile ou plus difficile ?
Resserrez l'écartement des mains ou faites les répétitions en inclinaison, mains sur un banc ou une marche, pour réduire le poids que le bras qui travaille doit pousser. Pour la rendre plus difficile, élargissez encore l'écartement, ralentissez la descente, ou marquez une pause poitrine juste au-dessus du sol avant de remonter.
À quoi sert la pompe de l'archer et quand ne faut-il pas la faire ?
Elle développe la force de poussée unilatérale et le contrôle anti-rotation du tronc comme tremplin vers la pompe à un bras, utile pour un entraînement avancé au poids du corps sans aucun matériel. Passez-vous-en un jour où le poignet ou l'épaule vous gêne déjà sur les pompes classiques, car la charge décalée demande plus aux deux articulations, pas moins.

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