Combien de séries et de répétitions de développé convergent à la machine un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui vous laisserait encore deux ou trois répétitions au-delà de votre arrêt. Comme la machine tient la trajectoire pour vous, ajoutez une répétition par série chaque semaine et n'alourdissez la charge d'une plaque qu'une fois que les trois séries atteignent 12 répétitions propres. Deux fois par semaine suffisent largement si vous faites des développés ailleurs dans le programme.

Que puis-je utiliser à la place du développé convergent à la machine si ma salle n'en a pas ?

Le développé couché aux haltères s'en approche le plus, car les haltères sont libres de se rapprocher en haut, ce qui correspond à la fin que donne l'arc convergent. Une presse pectorale à trajectoire droite fonctionne aussi, en ajoutant vous-même la contraction au verrouillage. À la maison, une pompe mains légèrement plus serrées que la largeur d'épaules remplit le même rôle.

À quoi sert le développé convergent à la machine et quand est-ce le mauvais choix ?

Il développe la masse des pectoraux sur une trajectoire fixe, ce qui convient aux débutants qui apprennent encore à pousser et à quiconque ajoute du volume en fin de séance quand les poids libres deviennent instables. C'est un mauvais choix si votre objectif est la force au développé à la barre ou aux haltères, puisque la machine stabilise à votre place. Sautez-le si l'écartement fixe des poignées force vos épaules dans une position qui pince.

Débutant

Développé convergent à la machine

Contrairement à une machine à trajectoire droite, cette presse oriente les poignées l'une vers l'autre près de l'extension complète, pour que les pectoraux terminent chaque répétition en adduction, là où ils se contractent le plus. Cette trajectoire convergente imite l'arc naturel d'un développé aux poids libres tout en vous guidant, ce qui la rend accessible aux débutants tout en restant efficace pour développer les pectoraux. Utilisez-la comme développé principal ou comme outil de volume contrôlé.

Équipement: Machine
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez le siège pour que les poignées soient à mi-poitrine environ et choisissez votre charge.
2
Adossez-vous, omoplates contre le dossier et pieds à plat au sol.
3
Saisissez les deux poignées et gainez poitrine et tronc.
4
Poussez vers l'avant en laissant les poignées se rapprocher à mesure que vos bras se tendent.
5
Contractez la poitrine lorsque les poignées se rejoignent, puis revenez sous contrôle à un léger étirement.
6
Gardez le dos contre le coussin et répétez pour le nombre visé.

Conseils

Laissez les poignées se rejoindre en haut et marquez une pause pour sentir la contraction des pectoraux.
Réglez la hauteur du siège au milieu de la poitrine pour que la poussée suive les pectoraux, pas les épaules.
Évitez de verrouiller brutalement ; arrêtez juste avant pour garder la tension sur le muscle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le siège reste là où la dernière personne l'a laissé, si bien que les poignées partent au-dessus des épaules et que l'avant des épaules prend en charge une poussée destinée aux pectoraux.
Laisser les omoplates décoller du dossier pour chercher une poussée plus longue enroule les épaules vers l'avant et confie l'étirement à l'articulation plutôt qu'aux pectoraux.
Comme les poignées veulent aller vers l'intérieur, beaucoup de pratiquants les rapprochent trop tôt et finissent coudes déjà rentrés, raccourcissant l'arc que ferment les pectoraux.
Le retour est lâché au lieu d'être mené, la pile retombe sur les butées et la poitrine perd l'étirement sous charge que l'arc de cette machine est conçu pour créer.
Les pieds montent sur la pointe ou s'enroulent autour des pieds du siège, si bien qu'il n'y a rien contre quoi pousser et que le buste remonte le long du dossier sur les séries les plus lourdes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé convergent à la machine un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui vous laisserait encore deux ou trois répétitions au-delà de votre arrêt. Comme la machine tient la trajectoire pour vous, ajoutez une répétition par série chaque semaine et n'alourdissez la charge d'une plaque qu'une fois que les trois séries atteignent 12 répétitions propres. Deux fois par semaine suffisent largement si vous faites des développés ailleurs dans le programme.
Que puis-je utiliser à la place du développé convergent à la machine si ma salle n'en a pas ?: Le développé couché aux haltères s'en approche le plus, car les haltères sont libres de se rapprocher en haut, ce qui correspond à la fin que donne l'arc convergent. Une presse pectorale à trajectoire droite fonctionne aussi, en ajoutant vous-même la contraction au verrouillage. À la maison, une pompe mains légèrement plus serrées que la largeur d'épaules remplit le même rôle.
À quoi sert le développé convergent à la machine et quand est-ce le mauvais choix ?: Il développe la masse des pectoraux sur une trajectoire fixe, ce qui convient aux débutants qui apprennent encore à pousser et à quiconque ajoute du volume en fin de séance quand les poids libres deviennent instables. C'est un mauvais choix si votre objectif est la force au développé à la barre ou aux haltères, puisque la machine stabilise à votre place. Sautez-le si l'écartement fixe des poignées force vos épaules dans une position qui pince.

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