Intermédiaire

Développé à un bras à la machine

Pousser d'un seul bras sur une machine à poignées indépendantes permet de donner à un côté plus faible ou en retard son propre effort complet pendant que la trajectoire guidée garde le mouvement sûr. Charger un seul côté décentre aussi le buste, si bien que le tronc doit se gainer contre la torsion pendant la poussée. Un accessoire judicieux pour équilibrer les pectoraux et ajouter un volume unilatéral ciblé.

Équipement
Machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour que la poignée soit à mi-poitrine et choisissez une charge accessible.

  2. 2

    Adossez-vous, omoplates contre le dossier et pieds bien ancrés.

  3. 3

    Saisissez une poignée et gainez le tronc pour que le buste reste face à la machine.

  4. 4

    Poussez ce bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit presque tendu devant votre poitrine.

  5. 5

    Revenez sous contrôle jusqu'à sentir un léger étirement en résistant à toute rotation.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.

Conseils

  • Gardez les épaules à niveau ; ne laissez pas le côté non chargé tourner vers le bras de travail.
  • Commencez plus léger que pour un développé à deux bras, car un seul côté porte toute la charge.
  • Arrêtez juste avant un verrouillage dur pour garder la poitrine sous tension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Saisir le cadre ou la poignée opposée avec la main libre rend directement le travail anti-rotation à la machine, alors que c'est la principale raison de pousser d'un bras.
  • Décoller la hanche opposée du siège pour se pencher dans la poussée. Le buste doit rester de face par rapport à la machine, et s'il doit tourner pour déplacer la poignée, la charge n'est pas la bonne.
  • Commencer par le bras fort puis reproduire ses répétitions du côté faible ancre l'écart que vous essayez de combler. Commencez par le bras le plus faible et plafonnez les deux côtés à ce qu'il réussit.
  • S'asseoir décentré laisse la poignée de travail hors de l'axe de la poitrine, si bien que la poussée traverse le corps et que l'épaule finit devant la charge.
  • C'est au retour que la torsion cherche à se produire, donc le précipiter annule l'intérêt de l'exercice. Faites le retour au moins aussi lentement que l'aller.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions par bras faire au développé à un bras à la machine ?
Trois séries de 10 à 12 par bras, en commençant toujours par le côté le plus faible. Ce que ce côté réussit fixe aussi le nombre pour le côté fort, même si le bras fort pourrait faire plus, car c'est ainsi que l'écart se comble. Attendez-vous à utiliser nettement moins de la moitié de votre charge à deux bras au début, puisque le tronc doit vous maintenir de face en plus de pousser.
Que faire à la place du développé à un bras à la machine si les poignées sont solidaires ?
Le développé couché à un haltère offre la même charge unilatérale avec du travail d'équilibre en plus. Le développé à un bras à la poulie debout conserve l'exigence anti-rotation et fait intervenir les jambes. Sans matériel, une pompe avec une main surélevée sur une marche basse reporte l'essentiel de la charge sur le bras du bas et demande au tronc de rester de face de façon similaire.
À quoi sert le développé à un bras à la machine et quand est-ce le mauvais outil ?
Il sert à rééquilibrer un côté en retard et à ajouter du volume pour les pectoraux avec une exigence anti-rotation intégrée, sur une trajectoire qui reste sûre quand un bras arrive au bout. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui ont remarqué qu'un côté lâche en premier aux développés aux haltères. C'est le mauvais outil quand le temps manque, car chaque série prend deux fois plus de temps, et quand vous visez vos charges de développé les plus lourdes : un bras à la fois plafonnera toujours ce qu'on met sur la machine.

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