پرس دستگاه همگرا

نکته‌ها

• بگذارید دسته‌ها در بالای حرکت به هم برسند و مکث کنید تا انقباض سینه را حس کنید.
• ارتفاع صندلی را هم‌تراز وسط سینه تنظیم کنید تا مسیر فشار روی عضلات سینه بیفتد، نه شانه‌ها.
• با ضرب به قفل کامل نروید؛ کمی قبل از آن متوقف شوید تا تنش روی عضله بماند.

تنوع‌ها

• پرس سینه دستگاه
• پرس سینه دستگاه ایزو-لترال
• فلای دستگاه پک‌دک
• کراس‌اوور سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• رها شدن صندلی هر جا که نفر قبلی تنظیم کرده بود، طوری که دستگیره‌ها بالاتر از شانه‌ها شروع می‌کنند و دلتوئیدهای جلویی پرسی را که قرار بود عضلات سینه انجام دهند به دست می‌گیرند.
• اجازه دادن به کتف‌ها که برای دنبال کردن پرس بلندتر از بالشتک جدا شوند، شانه‌ها را به جلو می‌چرخاند و کشش را به مفصل می‌سپارد نه سینه.
• چون دستگیره‌ها می‌خواهند به داخل حرکت کنند، بسیاری از ورزشکاران زود آن‌ها را به هم هدایت می‌کنند و با آرنج‌های از قبل جمع تمام می‌کنند، که قوسی را که عضلات سینه می‌بندند کوتاه می‌کند.
• رها کردن برگشت به‌جای راندنش، وزنه‌ها با ضرب سر جایشان برمی‌گردند و سینه کشش زیر باری را که قوس این دستگاه برای ایجادش ساخته شده از دست می‌دهد.
• بالا رفتن پاها روی پنجه یا پیچیدنشان دور پایه‌های صندلی، طوری که چیزی برای فشار آوردن نیست و تنه در ست‌های سنگین‌تر روی بالشتک بالا سر می‌خورد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس دستگاه همگرا باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با باری که بتوانید دو سه تکرار بیشتر از جایی که متوقف می‌شوید بزنید. چون دستگاه مسیر را برایتان نگه می‌دارد، هر هفته یک تکرار به هر ست اضافه کنید و فقط وقتی پین را یک صفحه سنگین‌تر کنید که هر سه ست به ۱۲ تکرار تمیز برسند. اگر در جای دیگری از برنامه پرس می‌کنید، هفته‌ای دو بار کافی است.

اگر باشگاهم پرس دستگاه همگرا ندارد به‌جایش از چه استفاده کنم؟

پرس دمبل روی نیمکت تخت نزدیک‌ترین است، چون دمبل‌ها آزادند که در بالا به سمت هم بروند، که همان پایانی است که قوس همگرا به شما می‌دهد. دستگاه پرس سینه با مسیر مستقیم هم جواب می‌دهد و فشار در قفل کامل را خودتان اضافه می‌کنید. در خانه، شنا با دست‌هایی کمی داخل‌تر از عرض شانه همان کار را پوشش می‌دهد.

پرس دستگاه همگرا برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب نادرستی است؟

حجم سینه را روی مسیری ثابت می‌سازد، پس برای مبتدیانی که هنوز پرس یاد می‌گیرند و هر کسی که در اواخر جلسه، وقتی وزنه‌های آزاد لرزان می‌شوند، حجم سینه اضافه می‌کند مناسب است. اگر هدفتان قدرت پرس هالتر یا دمبل است انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه تثبیت را برایتان انجام می‌دهد. اگر فاصلهٔ ثابت دستگیره‌ها شانه‌هایتان را به وضعیتی می‌برد که در آن احساس گیرافتادگی دارند، کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه