Intermédiaire

Développé pectoral iso-latéral à la machine

Comme chaque poignée est entraînée par un levier séparé, cette presse fait travailler un côté sans l'aide de l'autre, révélant et corrigeant les déséquilibres de force comme les haltères tout en guidant la trajectoire. L'arc convergent rapproche les poignées au verrouillage, ajoutant une contraction des pectoraux que la plupart des machines fixes n'offrent pas. Un classique de salle que vous pouvez charger lourd et pousser près de l'échec en sécurité, sans partenaire.

Équipement
Disque, Machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez des disques identiques sur chaque bras et réglez le siège pour que les poignées soient au milieu de la poitrine.

  2. 2

    Adossez-vous, omoplates contre le dossier et pieds à plat au sol.

  3. 3

    Saisissez les deux poignées et gainez poitrine et tronc.

  4. 4

    Poussez les deux bras vers l'avant et l'un vers l'autre jusqu'à ce qu'ils soient presque tendus devant la poitrine.

  5. 5

    Revenez sous contrôle jusqu'à ce que vos mains soient à côté de la poitrine et que vous sentiez un léger étirement.

  6. 6

    Gardez une tension égale des deux côtés à chaque répétition.

Conseils

  • Chargez chaque bras de façon égale et poussez les deux uniformément pour que le côté fort ne porte pas le faible.
  • Laissez les poignées converger en haut et contractez au lieu de cogner dans un verrouillage brutal.
  • Vous pouvez travailler un bras à la fois pour isoler un côté en retard.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les disques sont chargés à l'œil et se retrouvent avec un disque d'écart, ce que la machine vous laisse volontiers pousser ; comptez les disques sur les deux bras avant la première répétition, pas une fois que la série vous paraît de travers.
  • Le bras le plus fort atteint le verrouillage en premier et le buste pivote de quelques degrés pour le suivre, ce qui est exactement le déséquilibre que les bras indépendants devaient révéler.
  • Les omoplates se décollent du dossier quand les poignées convergent, si bien que les derniers centimètres de contraction viennent des épaules qui s'enroulent plutôt que de la poitrine qui se ferme.
  • Un siège réglé trop bas place les poignées à hauteur de clavicule, et la poussée devient un développé incliné que l'avant des épaules termine à la place des pectoraux.
  • Les bras chargés sont lâchés en fin de série et claquent contre les butées, ce qui est rude pour la machine et pire pour une épaule encore accrochée à une poignée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions faire au développé pectoral iso-latéral à la machine ?
Visez trois à quatre séries de 8 à 12 répétitions, et comme la machine guide la trajectoire, vous pouvez pousser la dernière série près de l'échec sans pareur. Toutes les quelques semaines, testez chaque bras seul : faites une série avec le côté faible, puis égalez ce nombre avec le côté fort. N'ajoutez un disque que lorsque les deux bras atteignent le haut de la fourchette avec le même effort, sinon le côté fort continuera de prendre de l'avance.
Que faire à la place du développé pectoral iso-latéral à la machine si ma salle n'a pas cette machine ?
Le développé couché aux haltères est l'équivalent en charge libre le plus proche, puisque chaque bras travaille encore seul, et le développé au sol unilatéral à l'haltère ajoute la même exigence anti-rotation. Les pompes avec une main surélevée ou les développés unilatéraux à la poulie s'en chargent avec moins de matériel. Tous paraissent plus durs à charge égale, car il faut maintenant équilibrer la charge en plus de la pousser.
Pourquoi utiliser le développé pectoral iso-latéral à la machine plutôt qu'une barre ?
Des bras indépendants empêchent un côté fort de porter un côté faible, et la trajectoire fixe associée à la fin convergente permet de rechercher une contraction intense des pectoraux et de s'entraîner près de l'échec en sécurité, ce qui en fait un bon outil d'hypertrophie et une bonne option en fin de séance. C'est un mauvais choix si vous vous entraînez pour le développé couché à la barre ou pour le sport, car la machine supprime le travail d'équilibre, et elle sert peu pour la puissance, les leviers étant lents par conception.

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