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Développé pectoral à la machine

Le rail fixe supprime l'exigence d'équilibre des charges libres, si bien que les débutants peuvent apprendre le schéma de poussée et charger les pectoraux en sécurité sans pareur. C'est aussi un choix judicieux pour un travail de congestion à hautes répétitions ou en fin de séance quand la stabilité faiblit. Réglez le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine.

Équipement
Machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la hauteur du siège pour que les poignées soient à mi-poitrine environ.

  2. 2

    Adossez-vous, omoplates contre le dossier et pieds à plat au sol.

  3. 3

    Saisissez les poignées et poussez vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient presque tendus, sans verrouiller durement.

  4. 4

    Revenez sous contrôle jusqu'à ce que vos mains soient près de la poitrine et que vous sentiez un léger étirement.

  5. 5

    Gardez le dos contre le coussin et répétez pour le nombre visé.

Conseils

  • Ne laissez pas les épaules s'enrouler vers l'avant en fin de poussée ; gardez la poitrine haute.
  • Réglez la hauteur des poignées sur la poitrine pour que la poussée suive les pectoraux, pas les épaules.
  • Arrêtez juste avant un verrouillage dur des coudes pour garder la tension sur le muscle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches glissent vers l'avant et le bas du dos se décolle du dossier sur les dernières répétitions lourdes, ce qui cambre la colonne contre un dossier qui n'est pas conçu pour la soutenir à cet endroit.
  • Les poignées sont arrêtées à quelques centimètres de la poitrine au retour, si bien que les pectoraux ne sont jamais chargés en position étirée, là où se fait l'essentiel du travail.
  • Les pieds montent sur le cadre ou le bord du siège, et sans rien qui pousse dans le sol il n'y a plus de base, si bien que tout le corps se déplace à chaque répétition.
  • Comme la machine vous maintient en place, il est tentant de descendre la broche d'un cran à chaque série ; ce qui raccourcit généralement, c'est l'amplitude, et vous finissez par faire des demi-répétitions avec un chiffre plus gros.
  • La pile retombe entre les répétitions, ce qui découpe la série en mouvements séparés et accorde aux pectoraux un repos dont ils n'avaient pas besoin.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé pectoral à la machine un débutant doit-il faire ?
Deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions sont le bon point de départ, avec une première série légère pour trouver la hauteur du siège et l'amplitude avant d'ajouter du poids, et environ 90 secondes de repos. Comme la machine supprime l'équilibre, la dernière série peut aller jusqu'au ralentissement visible des répétitions sans risque d'être coincé. Ajoutez du poids une fois capable de finir 15 répétitions propres avec un étirement complet en bas de chacune.
Que faire à la place du développé pectoral à la machine si aucune machine n'est libre ?
Le développé couché aux haltères couvre le même schéma et rend le travail d'équilibre que la machine supprime ; le développé couché à la barre fait de même mais demande un pareur pour aller près de l'échec. Sans matériel, les pompes mains sur un banc sont l'équivalent direct pour débutant, et abaisser la surface avec le temps les rend plus difficiles.
Le développé pectoral à la machine suffit-il à lui seul ?
Il est vraiment utile pour apprendre le schéma de poussée, ajouter du volume pectoral sans pareur et terminer une séance quand les stabilisateurs sont fatigués, et les débutants peuvent y développer un vrai volume pectoral. C'est un mauvais choix si votre objectif est un développé couché plus fort ou une force de poussée pour le sport, car la trajectoire fixe équilibre la charge à votre place, et son unique trajectoire fixe signifie qu'il ne doit pas rester longtemps votre seul exercice pour les pectoraux.

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