Combien de répétitions de CARs d'épaule un débutant devrait-il faire ?

Trois à cinq cercles lents dans chaque sens, par bras, une fois par jour ou avant un travail de poussée, suffisent. Rapprochez-vous d'une vraie fin d'amplitude au fil des semaines ; la vitesse et les répétitions supplémentaires ne sont pas le but.

Comment rendre les CARs d'épaule plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : réduisez le cercle et restez bien en deçà de tout pincement ou haussement d'épaule ressenti. Plus difficile : ralentissez encore le tempo, marquez une pause dans le quart le plus difficile du cercle, ou passez à la version bras fléchi ou avec élastique une fois les cercles au poids du corps parfaitement maîtrisés.

À quoi servent les CARs d'épaule, et quand faut-il s'en passer ?

Ils cartographient et entretiennent l'amplitude utile de l'épaule, ce qui en fait un excellent échauffement avant un travail au-dessus de la tête ou de poussée, et une habitude générale de santé articulaire en soi. C'est un mauvais choix comme traitement d'une douleur aiguë à l'épaule ou d'une blessure récente, car faire des cercles actifs avec une articulation blessée n'est pas la même chose qu'une rééducation guidée.

Débutant

CARs d'épaule

Les CARs sont l'exercice de référence le matin ou avant l'entraînement pour maîtriser l'amplitude de l'épaule. Vous tracez le plus grand et le plus lent cercle que l'articulation permet pendant que tout le reste reste verrouillé, ce qui cartographie et élargit à la fois la mobilité utilisable. Excellent avant toute séance de développés ou de travail au-dessus de la tête, et pilier de la santé articulaire à lui seul.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, contractez les abdominaux et plaquez le bras qui travaille le long du corps, paume tournée vers la cuisse.
2
Tendez ce bras droit devant puis au-dessus de la tête, pouce en tête et côtes basses.
3
En haut, tournez la paume vers l'extérieur et poursuivez le bras derrière vous aussi loin qu'il va.
4
Descendez le bras par l'arrière et revenez au départ en traçant un cercle lent et continu.
5
Bougez très lentement en évitant tout haussement d'épaules ou inclinaison du tronc, puis inversez le sens.
6
Faites le même nombre de répétitions lentes dans chaque sens avant de changer de bras.

Conseils

Gardez l'épaule opposée et les hanches parfaitement immobiles pour que tout le mouvement vienne de l'articulation.
Si l'épaule remonte près du haut, réduisez le cercle jusqu'à garder le trapèze calme.
Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre souffle dans les zones difficiles.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre quand le bras monte au-dessus de la tête, empruntant de l'amplitude à la colonne au lieu de l'articulation de l'épaule.
Accélérer le cercle pour caser plus de répétitions va à l'encontre du principe d'un CAR, qui est de bouger aussi lentement que l'articulation le permet réellement.
Le tronc se penche ou pivote vers le bras pendant la phase derrière le corps, laissant le buste simuler une amplitude que l'épaule n'a pas réellement gagnée.
Arrêter le cercle dès que ça devient maladroit, au lieu de travailler jusqu'à la vraie fin d'amplitude, laisse la partie la plus raide de l'articulation non entraînée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de CARs d'épaule un débutant devrait-il faire ?: Trois à cinq cercles lents dans chaque sens, par bras, une fois par jour ou avant un travail de poussée, suffisent. Rapprochez-vous d'une vraie fin d'amplitude au fil des semaines ; la vitesse et les répétitions supplémentaires ne sont pas le but.
Comment rendre les CARs d'épaule plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : réduisez le cercle et restez bien en deçà de tout pincement ou haussement d'épaule ressenti. Plus difficile : ralentissez encore le tempo, marquez une pause dans le quart le plus difficile du cercle, ou passez à la version bras fléchi ou avec élastique une fois les cercles au poids du corps parfaitement maîtrisés.
À quoi servent les CARs d'épaule, et quand faut-il s'en passer ?: Ils cartographient et entretiennent l'amplitude utile de l'épaule, ce qui en fait un excellent échauffement avant un travail au-dessus de la tête ou de poussée, et une habitude générale de santé articulaire en soi. C'est un mauvais choix comme traitement d'une douleur aiguë à l'épaule ou d'une blessure récente, car faire des cercles actifs avec une articulation blessée n'est pas la même chose qu'une rééducation guidée.

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