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Bras de l'aigle sur chaise

Les bras de l'aigle créent un étirement large et bienvenu à l'arrière des épaules et entre les omoplates, précieux pour quiconque accumule des tensions liées au clavier ou au volant. Assis, le défi d'équilibre de la posture complète disparaît et vous pouvez vous concentrer entièrement sur le haut du corps. S'intègre parfaitement à toute pause au bureau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, pieds à plat et épaules relâchées loin des oreilles.

  2. 2

    Tendez les deux bras droit devant à hauteur d'épaules.

  3. 3

    Croisez le bras droit sur le gauche, puis pliez les deux coudes et enroulez les avant-bras pour rapprocher les paumes.

  4. 4

    Levez les coudes à hauteur d'épaules et poussez doucement les mains vers l'avant en sentant l'étirement se répandre dans le haut du dos.

  5. 5

    Respirez dans l'espace entre les omoplates pendant trois à cinq respirations.

  6. 6

    Déroulez lentement les bras et répétez avec le bras gauche croisé sur le droit.

Conseils

  • Si les paumes ne se rejoignent pas, pressez plutôt le dos des mains l'un contre l'autre.
  • Continuez à lever les coudes pour approfondir l'étirement des épaules.
  • Gardez les épaules basses, loin des oreilles, tout du long.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le dos s'affaisse contre la chaise et les côtes tombent, et un tronc arrondi ne laisse aux omoplates aucune place pour s'écarter ; asseyez-vous sur la moitié avant de l'assise, les deux pieds au sol.
  • Les mains sont poussées vers l'avant en penchant tout le buste en arrière, ce qui donne l'impression de plus d'étirement mais n'est en réalité qu'une inclinaison en arrière.
  • Un seul croisement est fait avant de passer à la suite, et le second côté est généralement celui qui en avait besoin ; les deux ensemble prennent moins d'une minute.
  • La mâchoire et les épaules se crispent contre l'étirement et la respiration s'arrête, alors que l'espace entre les omoplates s'ouvre sur une expiration lente plutôt qu'en tirant plus fort.
  • La tête avance pendant que les bras poussent vers l'avant, ce qui reconstruit exactement la posture de bureau que cet étirement est censé défaire.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir les bras de l'aigle sur chaise, et à quelle fréquence ?
Vingt à trente secondes, soit trois à cinq respirations lentes, par croisement de bras, deux tours de chaque côté. C'est assez court pour être répété deux ou trois fois au cours d'une journée de travail, et cette fréquence fait plus pour un haut du dos raide qu'un long maintien. Progressez en levant un peu plus les coudes plutôt qu'en tirant plus fort, et arrêtez si une main commence à fourmiller.
Et si je n'ai pas de chaise pour les bras de l'aigle ?
Asseyez-vous sur le bord d'un lit, une marche, un muret, un accoudoir de canapé ou en tailleur au sol ; il suffit d'un siège qui laisse les deux pieds posés et la colonne bien droite. Debout, cela marche aussi, pieds à largeur de hanches, comme on le ferait devant un plan de travail ou en attendant le bus. En voiture, faites-le à l'arrêt plutôt qu'en conduisant, car l'étirement retire les deux mains du volant.
À quoi servent les bras de l'aigle sur chaise, et qui devrait s'en passer ?
Ils écartent les omoplates et étirent l'arrière des épaules et les muscles situés entre elles, là où s'installe la tension du clavier et du volant, et ils ne demandent aucun équilibre, si bien qu'on peut les faire en tenue de travail au bureau. Ils ne renforcent rien, alors associez-les à des tirages ou des écartés à l'élastique si les épaules enroulées sont le vrai problème. Évitez-les après une luxation récente de l'épaule, avec une articulation acromio-claviculaire douloureuse, ou avec toute épaule qui proteste quand on tend le bras en travers du corps.

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