Combien de balancements de bras un débutant devrait-il faire avant une séance ?

Quinze à vingt balancements continus font une dose d'échauffement typique, en une série juste avant un entraînement du haut du corps ou une course par temps froid. Laissez l'amplitude s'élargir progressivement répétition après répétition, comme elle doit l'être en fin de série.

Comment rendre les balancements de bras plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : gardez les bras sous la hauteur d'épaules avec une petite amplitude douce tant que les épaules sont froides. Plus difficile : montez complètement les bras à hauteur d'épaules et laissez l'amplitude grandir jusqu'à un balancement complet croisé-ouvert une fois détendu.

À quoi servent les balancements de bras, et quand utiliser autre chose à la place ?

Ils augmentent rapidement la circulation sanguine et la température articulaire des épaules et de la poitrine, utile avant un travail de poussée ou une course. C'est un piètre substitut à un vrai travail de mobilité sur une épaule vraiment raide ou déjà blessée, où un exercice plus lent et contrôlé comme les CARs d'épaule est un meilleur point de départ.

Débutant

Balancements de bras

Un moyen rapide et sans installation d'envoyer du sang dans les épaules et la poitrine avant une séance du haut du corps ou une course par temps froid. Le mouvement de croisement et d'ouverture assouplit les pectoraux et les deltoïdes antérieurs tandis que le balancement réchauffe les articulations. Restez léger et souple plutôt que puissant.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
2
Balancez les deux bras devant le corps pour qu'ils se croisent.
3
Inversez de façon fluide et ouvrez-les largement derrière vous pour étirer la poitrine.
4
Gardez le mouvement détendu et rythmé, porté par l'élan plutôt que par la force.
5
Alternez le bras qui croise par-dessus à chaque répétition en gardant les épaules basses.
6
Continuez une série contrôlée en augmentant progressivement l'amplitude à mesure que vous vous assouplissez.

Conseils

Ne lancez pas les bras au-delà d'une fin d'amplitude confortable, surtout quand les épaules sont froides.
Gardez la cage thoracique basse pour que le balancement vienne des épaules, pas d'une cambrure lombaire.
Commencez avec une petite amplitude et ne l'ouvrez qu'à mesure que les tissus s'échauffent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Croiser avec le même bras dessus à chaque répétition, au lieu d'alterner, donne un échauffement déséquilibré entre les deux épaules.
Les épaules remontent vers les oreilles quand le tempo s'accélère, transformant un échauffement détendu en échauffement crispé.
S'arrêter en position croisée pour tenir un étirement, au lieu de continuer à balancer, transforme un échauffement dynamique en étirement statique des pectoraux sur une articulation encore froide.
Une poignée de répétitions élève rarement la température des tissus ; l'intérêt de cet exercice est le rythme répété, pas une petite série symbolique.

Questions fréquentes

Combien de balancements de bras un débutant devrait-il faire avant une séance ?: Quinze à vingt balancements continus font une dose d'échauffement typique, en une série juste avant un entraînement du haut du corps ou une course par temps froid. Laissez l'amplitude s'élargir progressivement répétition après répétition, comme elle doit l'être en fin de série.
Comment rendre les balancements de bras plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : gardez les bras sous la hauteur d'épaules avec une petite amplitude douce tant que les épaules sont froides. Plus difficile : montez complètement les bras à hauteur d'épaules et laissez l'amplitude grandir jusqu'à un balancement complet croisé-ouvert une fois détendu.
À quoi servent les balancements de bras, et quand utiliser autre chose à la place ?: Ils augmentent rapidement la circulation sanguine et la température articulaire des épaules et de la poitrine, utile avant un travail de poussée ou une course. C'est un piètre substitut à un vrai travail de mobilité sur une épaule vraiment raide ou déjà blessée, où un exercice plus lent et contrôlé comme les CARs d'épaule est un meilleur point de départ.

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