Débutant

Étirement des épaules derrière le dos

Joindre les mains derrière vous et les lever ramène les épaules en arrière et ouvre l'avant de la poitrine et des deltoïdes, les tissus qui s'enroulent vers l'avant avec les développés et le temps d'écran. Il s'associe bien aux rowings et tirages pour équilibrer un programme chargé en poussées. Tenez une sangle entre les mains si vos épaules sont trop raides pour joindre les mains.

Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit et joignez les mains derrière le bas du dos, ou tenez une sangle entre elles.

  2. 2

    Tendez les coudes et abaissez et serrez les omoplates.

  3. 3

    Levez les mains jointes vers le haut et loin du corps pendant que la poitrine s'ouvre.

  4. 4

    Gardez la poitrine haute et évitez de hausser les épaules en levant les bras.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes en respirant lentement, puis relâchez.

Conseils

  • Abaissez d'abord les omoplates pour ne pas hausser les épaules dans l'étirement.
  • Empêchez les côtes de s'ouvrir en gainant légèrement les abdominaux.
  • Utilisez une sangle et élargissez la prise si joindre les mains sollicite les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes plient quand les mains montent, si bien que les bras bougent mais que les épaules restent en place et que l'avant de la poitrine ne s'ouvre jamais.
  • Lever les mains aussi haut que possible dès la première respiration est ce qui rend cet étirement douloureux ; montez-les jusqu'à la première résistance ferme et restez-y.
  • La poitrine descend vers le sol pour laisser les bras monter plus haut, ce qui transforme la position en charnière plutôt qu'en étirement d'épaules.
  • Les mains jointes dérivent vers une hanche, si bien qu'une épaule est plus en extension que l'autre ; gardez les mains centrées derrière le coccyx.
  • La respiration se bloque parce que l'avant des côtes se ferme, et une cage thoracique verrouillée rend la position plus dure que l'étirement ne l'est réellement.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement des épaules mains dans le dos ?
Deux ou trois tenues de 20 à 30 secondes, une ou deux fois par jour, fonctionnent bien, et elles s'associent naturellement aux rowings ou aux tirages pour équilibrer un programme dominé par la poussée. Progressez en rapprochant les mains sur plusieurs semaines plutôt qu'en les montant plus haut au cours d'une même séance.
Comment rendre l'étirement des épaules mains dans le dos plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, gardez les bras bas et contentez-vous d'abaisser et de rapprocher les omoplates, pour que la poitrine s'ouvre sans beaucoup d'extension d'épaule. Pour le rendre plus difficile, posez les mains jointes sur un banc ou un plan de travail derrière vous et laissez les hanches descendre, ou gardez la poitrine haute et inclinez-vous de quelques degrés vers l'avant pendant que les bras montent ; les deux poussent les épaules plus loin en extension que les bras seuls.
À quoi sert l'étirement des épaules mains dans le dos ?
Il ouvre l'avant des épaules et le haut de la poitrine, les tissus qui raccourcissent à force de volume de développé et d'heures au clavier, et c'est un contrepoids utile dans un programme dominé par la poussée. C'est un mauvais choix si c'est déjà l'avant de l'épaule qui vous gêne, car la position charge exactement cette zone ; l'étirement bras croisé ou une légère tenue dans l'encadrement de porte est plus doux.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux