Avancé

Ballon double attache

Le ballon double élastique est ancré par des cordons en haut et en bas, si bien qu'il bouge de façon imprévisible et revient vers vous dès que vous le frappez. Cela impose des coups précis et bien synchronisés ainsi que des réactions défensives vives, associant attaque et mouvement de tête. C'est un outil avancé, car il faut maîtriser distance et timing pendant que la cible refuse de rester immobile.

Équipement
Sac de frappe
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Brachio-radial, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous à la distance où votre jab avant atteint tout juste le ballon immobile.

  2. 2

    Gardez les mains hautes et restez léger sur vos appuis avec un petit rebond constant.

  3. 3

    Lancez des coups droits précis en les synchronisant sur le rythme du ballon.

  4. 4

    Laissez le ballon revenir et esquivez ou écartez-vous de son retour.

  5. 5

    Ajoutez crochets et enchaînements une fois que vous touchez régulièrement la cible mobile.

  6. 6

    Travaillez en rounds chronométrés en réajustant votre distance dès que vous perdez le rythme.

Conseils

  • Visez le centre du ballon et frappez à travers proprement pour garder un rebond prévisible.
  • Reprenez immédiatement votre garde après chaque coup pour que le ballon ne puisse pas vous toucher en retour.
  • Ne vous engagez pas trop ; des coups courts et précis contrôlent mieux le ballon que de grands coups lourds.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La distance se réduit au fil du round jusqu'à ce que le ballon revienne au visage avant que la main soit revenue ; reculez et replacez-vous dès que vous remarquez que vous allongez moins.
  • Les coups sont portés là où est le ballon plutôt que là où il sera, si bien que la moitié du round se passe à frapper dans le vide derrière lui.
  • Des cordes tendues comme des cordes de guitare renvoient le ballon plus vite que n'importe quel coup humain ne revient, ce qui entraîne la panique plutôt que le timing ; détendez-les jusqu'à un rebond rapide mais lisible.
  • Les crochets arrivent avant que les coups droits soient bien placés, et un crochet manqué envoie le ballon dans un arc imprévisible pendant les secondes suivantes.
  • Les mouvements de tête disparaissent dès que les coups deviennent intéressants, et alors le ballon vous frappe en retour, exactement le retour que cet outil est censé donner.

Questions fréquentes

Combien de rounds au ballon double élastique pour commencer, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Vous devez pouvoir placer un jab et un direct précis sur un sac lourd et ramener les mains en garde sans y penser. Commencez ensuite par trois rounds de deux minutes avec une minute de repos, en consacrant le premier round uniquement à des jabs sur le ballon immobile. Progressez vers cinq rounds de trois minutes, en n'ajoutant des crochets qu'au dernier. Court et précis vaut mieux que long et désordonné, car un round où vous perdez le rythme à mi-chemin est un round de mauvaises habitudes.
Que puis-je utiliser à la place d'un ballon double élastique ?
Une balle réflexe sur bandeau est la version économique et entraîne un timing similaire, même si elle bouge de façon moins prévisible et ne supporte pas un coup fort. Une balle de tennis suspendue à un élastique dans un encadrement de porte fait une version maison correcte. Un partenaire qui déplace des pattes d'ours vaut mieux que les deux si vous en avez un. Un sac lourd ne remplace pas, car il absorbe le coup au lieu de le renvoyer, alors associez les rounds au sac lourd à du shadow boxing avec de vrais mouvements de tête.
À quoi sert le ballon double élastique et quand est-ce le mauvais outil ?
Il entraîne ensemble la précision, le timing et la réaction défensive, ce qu'aucun autre outil ne fait seul, car il faut toucher une cible mobile puis gérer ce qui revient. Cela en fait un outil technique pour ceux qui ont déjà la mécanique de base. C'est le mauvais outil pour la puissance, car des coups lourds rendent le ballon inutilisable, et le mauvais outil pendant les premières semaines d'un débutant, où une cible immobile enseigne davantage. C'est aussi un piètre outil de conditionnement : le travail est précis plutôt que dur.

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