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Combinaison jab-cross

Le jab-direct est la combinaison de base des coups de poing, et l'entraîner apprend à enchaîner le jab du bras avant avec le puissant direct du bras arrière sans baisser la garde. Le jab est un coup sec mené par l'épaule, tandis que le direct ajoute une rotation des hanches et du tronc alimentée par les obliques et terminée par les triceps. Répété en rounds rapides, il sert aussi de conditionnement léger et de travail de coordination.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez votre garde, pied avant devant et les deux mains protégeant le menton.

  2. 2

    Lancez le jab directement depuis l'épaule avant en tendant et en ramenant le bras rapidement.

  3. 3

    Pendant que le jab revient, pivotez le pied arrière et tournez les hanches pour lancer le direct.

  4. 4

    Envoyez le poing arrière droit vers la cible en tournant l'épaule et les phalanges en fin de mouvement.

  5. 5

    Ramenez vivement les deux mains en garde et replacez votre appui.

  6. 6

    Expirez vivement à chaque coup et répétez par rounds chronométrés.

Conseils

  • Tournez le talon arrière vers l'extérieur sur le direct pour que la rotation de hanche transmette la puissance à travers le tronc.
  • Gardez l'épaule du jab haute pour protéger votre menton pendant que la main arrière est sortie.
  • Ne vous jetez pas au-delà du genou avant ; restez en équilibre pour enchaîner la combinaison suivante.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le jab est armé d'abord, reculant un peu avant de partir, ce qui est le signal le plus facile à repérer et la façon la plus lente de placer un coup.
  • La main arrière commence son direct avant que le jab soit en train de revenir, si bien que les deux arrivent comme une large poussée plutôt qu'un jab suivi d'un direct.
  • Les deux coups sont donnés avec la même puissance, alors que le jab est un coup rapide et léger qui prépare le direct ; un jab lourd vous coûte l'équilibre et le coup suivant.
  • Le menton se lève quand l'épaule tourne dans le direct, exactement au moment où vous pouvez le moins vous permettre de le lever.
  • Rien ne suit les deux coups, ni pas ni esquive, si bien que vous restez exactement là où vous avez commencé, là où un contre vous trouverait.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de jab-cross un débutant doit-il faire ?
Travaillez au temps plutôt qu'en répétitions : trois à cinq rounds de deux minutes, en lançant la combinaison toutes les deux ou trois secondes et en replaçant votre garde entre chacune. Cela fait environ 40 à 60 combinaisons par round, ce qui suffit largement pour un débutant. Une fois la paire fluide, alternez un round lent où vous vérifiez la rotation du talon arrière avec un round à pleine vitesse. Deux ou trois séances par semaine entretiennent la progression sans surmener les épaules.
Comment rendre la combinaison jab-cross plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, frappez à mi-vitesse en marquant une pause après chaque coup pour vérifier la garde et les appuis, ou travaillez un round de jab seul avant d'ajouter le direct. Pour la rendre plus difficile, avancez avec le jab et reculez après le direct, frappez un ballon double élastique qui punit une garde tardive, ou prolongez l'enchaînement en jab-direct-crochet. La vitesse n'aide qu'une fois la mécanique solide ; une combinaison rapide avec la main arrière baissée, c'est s'entraîner à la mauvaise chose.
À quoi sert la combinaison jab-cross et à qui s'adresse-t-elle ?
C'est la première combinaison que tout le monde apprend, et elle enseigne ce dont dépend tout autre coup : relier une main avant rapide à une main arrière portée par la hanche tout en gardant la garde haute. Les débutants en boxe et kickboxing devraient la travailler avant tout le reste, et les cours de fitness l'utilisent pour la coordination et un conditionnement léger. Ce n'est pas une séance à elle seule, car l'effort est faible, et ce n'est pas l'exercice à privilégier une fois qu'on la maîtrise et qu'on cherche la puissance, qui vient du travail au sac et aux pattes d'ours.

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