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Étirement grands dorsaux-triceps au-dessus de la tête

Le dorsal et le chef long du triceps croisent tous deux l'épaule, si bien qu'une seule extension au-dessus de la tête peut les ouvrir ensemble. Fléchir le coude derrière la tête et le guider doucement vers l'arrière étire le triceps, tandis qu'une légère inclinaison latérale ajoute le dorsal. Une remise à zéro efficace avant les développés ou après une séance de tirage lourde.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Grands dorsaux, Triceps
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, levez un bras au-dessus de la tête.

  2. 2

    Pliez ce coude pour que la main descende derrière la nuque, en direction du haut du dos.

  3. 3

    Guidez doucement le coude fléchi vers l'arrière et légèrement au-delà de l'axe médian avec l'autre main.

  4. 4

    Ajoutez une légère inclinaison latérale à l'opposé du bras de travail pour amener le dorsal dans l'étirement.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes sans laisser les côtes s'ouvrir, puis changez de côté.

Conseils

  • Guidez le coude doucement ; vous cherchez un étirement large, pas une traction forte sur l'articulation.
  • Gardez les côtes basses et le tronc légèrement gainé pour que l'inclinaison latérale ne devienne pas une cambrure.
  • Si l'épaule pince au-dessus de la tête, abaissez légèrement le coude et concentrez-vous sur la partie triceps.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'inclinaison latérale devient une rotation, la poitrine s'ouvrant vers le plafond, ce qui fait sortir le grand dorsal de l'étirement et envoie la charge vers le bas du dos.
  • Les hanches glissent vers le côté de travail pendant l'inclinaison, si bien que le tronc se plie autour d'elles et que le grand dorsal reste court ; gardez le poids réparti également sur les deux pieds.
  • Le coude part sur le côté en reculant, ce qui fait perdre complètement la partie triceps et laisse une simple inclinaison latérale.
  • Une inclinaison rapide avec retour remplace le maintien, si bien qu'aucun des deux muscles n'a de temps ; installez-vous 20 à 30 secondes dans la forme finale et respirez dans le côté étiré.
  • La sensation se situe au fond de l'articulation de l'épaule plutôt que le long du bras et des côtes, ce qui signifie que le coude a été tiré trop loin en travers, pas que l'exercice fonctionne.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'étirement du grand dorsal et du triceps au-dessus de la tête ?
Deux tours de 20 à 30 secondes par côté. Il vaut la peine de les séparer : un tour coude guidé vers l'arrière sans inclinaison, pour concentrer l'attention sur le triceps, et un avec l'inclinaison latérale ajoutée pour le grand dorsal. Utilisez-le avant les poussées ou après une séance de tirage lourde, et ajoutez des tours plutôt que de la force à mesure que vous êtes plus à l'aise au-dessus de la tête.
Comment rendre l'étirement du grand dorsal et du triceps au-dessus de la tête plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, supprimez l'inclinaison latérale et gardez seulement le guidage doux du coude, ou faites-le assis pour que l'équilibre ne fasse pas partie de la tâche. Pour le durcir, faites-le en fente à genou avec le genou du côté de travail au sol : les hanches ne peuvent plus dériver sur le côté, donc chaque degré de flexion doit venir du tronc.
À quoi sert l'étirement du grand dorsal et du triceps au-dessus de la tête ?
Il traite deux muscles qui croisent tous deux l'épaule dans une seule position, ce qui en fait une remise à zéro efficace avant le développé au-dessus de la tête ou après un travail de tirage, en particulier pour les pratiquants dont l'allonge au-dessus de la tête est limitée. C'est un mauvais outil pour savoir lequel des deux est réellement raide, car les sensations se mélangent. Si l'épaule pince en haut, séparez-le en un étirement du grand dorsal et un étirement du triceps au-dessus de la tête distincts.

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