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Posture de l'enfant

La posture de l'enfant est un étirement reposant qui décompresse la colonne et allonge les dorsaux, le bas du dos et les épaules. Ramener les hanches vers les talons en allongeant les bras étire toute la ligne du dos. Une remise à zéro douce à laquelle revenir entre des exercices plus exigeants ou en fin de séance.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Érecteurs du rachis
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Érecteurs du rachis
Secondaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Agenouillez-vous au sol, genoux à peu près à largeur de hanches et gros orteils joints.

  2. 2

    Reculez les hanches vers les talons.

  3. 3

    Avancez les mains et tendez les bras loin devant vous.

  4. 4

    Laissez la poitrine et le front descendre vers le sol.

  5. 5

    Détendez-vous et respirez lentement pendant 30 à 60 secondes.

Conseils

  • Déplacez vos mains d'un côté pour orienter l'étirement vers ce dorsal et ce côté du dos.
  • Écartez les genoux pour laisser la poitrine descendre plus près du sol.
  • Posez le front sur un bloc ou sur vos poings superposés s'il n'atteint pas le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches ne reculent jamais jusqu'aux talons, si bien que la position reste un repos à quatre pattes et que le dos ne reçoit presque pas l'allongement voulu.
  • Les paumes appuient fort dans le sol pour forcer la poitrine vers le bas, ce qui active les épaules dans une posture dont tout l'intérêt est de les relâcher.
  • Les orteils restent retournés au lieu d'être à plat, ce qui soulève les hanches et déplace la sensation vers les pieds et les chevilles.
  • La tête est maintenue en l'air pour garder le visage hors du sol, laissant la nuque et le haut du dos travailler dans ce qui est censé être un repos.
  • La posture est utilisée comme transition de dix secondes entre deux exercices, alors qu'il faut 30 à 60 secondes d'immobilité avant que le dos lâche vraiment prise.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir la posture de l'enfant ?
Trente à soixante secondes sont la dose efficace, et vous pouvez y revenir deux ou trois fois dans une séance ou l'utiliser comme repos entre des exercices plus durs. En fin de séance, prolonger une seule tenue jusqu'à deux minutes convient. Un usage quotidien convient à la plupart des gens, puisque rien n'est chargé.
Comment rendre la posture de l'enfant plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, asseyez-vous sur un coussin calé entre les hanches et les talons pour que les genoux plient moins, et glissez une couverture pliée sous les tibias si le dessus des pieds proteste. Pour aller plus loin, posez les mains sur une marche basse ou le bord d'un canapé pour que les bras restent hauts pendant que la poitrine descend dessous, ou passez un bras sous le corps vers le côté opposé pour une torsion lente du milieu du dos.
À quoi sert la posture de l'enfant ?
C'est un repos peu exigeant qui décompresse la colonne et étire doucement le grand dorsal et le bas du dos, ce qui le rend utile entre des exercices exigeants ou en fin de séance quand vous voulez ralentir la respiration. C'est un mauvais choix pour des genoux ou des chevilles qui n'aiment pas la flexion profonde, même avec un rembourrage, et cela fait peu pour l'élévation des bras ; les étirements du grand dorsal avec appui changent cela bien plus vite.

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