Posture de la banane

Conseils

• Gardez les deux hanches et les deux épaules au sol pour que l'étirement reste dans le flanc.
• Ne vous tordez pas ; pensez à un croissant plat plutôt qu'à une rotation.
• Relâchez la traction du poignet si vous sentez un pincement dans l'épaule.

Variantes

• Flexion latérale debout
• Posture de la barrière
• Torsion vertébrale allongée

Erreurs fréquentes

• Les pieds se déplacent sur le côté mais les côtes ne bougent pas, si bien que la courbe se fait entièrement aux hanches ; déplacez les mains autant que les pieds et le croissant s'étend de la cheville au poignet.
• Le bras du dessous se retrouve coincé sous la tête ou les côtes, si bien que le côté du bas est écrasé au lieu que le côté du haut s'allonge ; gardez les deux bras au-dessus de la tête avec de l'espace sous chaque épaule.
• On tire fort sur le poignet du haut, et ce qu'on sent, c'est l'épaule plutôt que les côtes ; ne tirez que ce qu'il faut pour mettre sous tension le grand dorsal et les espaces entre les côtes.
• Trente secondes par côté ne suffisent pas pour une forme de ce genre, car le grand dorsal et les muscles intercostaux cèdent de la longueur sur une minute ou plus, et presque rien ne se passe avant.
• Croiser les chevilles est traité comme la première étape plutôt que la dernière, et la traction supplémentaire soulève le bassin du sol avant que le flanc se soit seulement ouvert.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la posture de la banane de chaque côté ?

Une à deux minutes par côté pour commencer, en allant vers trois à mesure que les côtes s'ouvrent, et un tour dans chaque sens suffit. Tous les jours, c'est bien, car rien n'y est fatigant, et elle convient parfaitement juste avant le coucher ou avant des torsions et des extensions. Gardez les deux côtés égaux même si le côté le plus raide voudra sortir tôt, et mesurez les progrès à la distance que peuvent parcourir pieds et mains, pas à la force avec laquelle vous tirez.

Comment rendre la posture de la banane plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, prenez une courbe moins prononcée, laissez les bras en V large au-dessus de la tête au lieu de saisir le poignet, et glissez une couverture pliée sous les côtes du côté étiré pour le soutenir. Plier légèrement les genoux apaise le bas du dos. Pour la durcir, déplacez davantage pieds et mains, prolongez le maintien vers trois minutes, et repoussez le talon du dessous pour allonger tout le flanc.

À quoi sert la posture de la banane, et qui devrait lever le pied ?

Elle atteint le flanc, les obliques, le grand dorsal et les muscles intercostaux, que la plupart des routines ne touchent jamais directement, et la position allongée la garde passive et douce pour le dos. Elle crée de l'espace pour respirer et prépare bien aux torsions. Levez le pied si l'épaule pince au bout de l'allongement, renoncez à la prise et baissez les bras. Si rester allongé bras au-dessus de la tête gêne une épaule ou la nuque, une inclinaison latérale debout donne le même travail du flanc en position droite.

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