Débutant

Posture de la lune sur chaise

La lune sur chaise amène les bras au-dessus de la tête, mains jointes, puis incurve le buste sur le côté, créant un long croissant qui étire ensemble les dorsaux, le flanc et les épaules. Comparée à une simple flexion latérale, l'extension au-dessus de la tête apporte plus de longueur dans les bras et les aisselles, ce qui fait un bien fou après avoir été avachi. Une forme gracieuse et revigorante à placer vers la fin d'un enchaînement doux.

Équipement
Poids du corps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, pieds à plat et les deux ischions ancrés de manière égale.

  2. 2

    Entrecroisez les doigts et, sur une inspiration, tendez les mains jointes au-dessus de la tête, paumes tournées vers le plafond.

  3. 3

    Allongez les deux côtés de la taille.

  4. 4

    En expirant, arquez doucement les bras et le haut du corps vers la droite en gardant la hanche gauche ancrée.

  5. 5

    Respirez dans le côté gauche étiré pendant trois à cinq respirations.

  6. 6

    Revenez par le centre en inspirant et arquez-vous vers la gauche.

Conseils

  • Gardez les deux ischions au sol pour que l'inclinaison reste dans le flanc.
  • Allongez les bras vers le haut et par-dessus au lieu de simplement vous pencher.
  • Relâchez les épaules loin des oreilles même en vous étirant vers le haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains jointes glissent derrière la tête pendant l'arc, et l'allonge quitte le grand dorsal pour les épaules ; gardez les bras près des oreilles, dans votre vision périphérique.
  • Les doigts s'entrecroisent et les bras montent, qu'ils puissent se tendre ou non, si bien que la poitrine s'effondre et que la tête avance ; tenez plutôt une sangle ou une ceinture entre les mains.
  • Ce qui commence comme une allonge sur le côté devient une inclinaison en arrière, car l'avant du corps s'ouvre plus facilement que le côté ; faites l'arc au-dessus de la hanche, pas derrière.
  • L'arc est pris d'une inclinaison rapide puis tenu tout au bout, où il devient vite un effort ; descendez dans l'arc sur une expiration lente et installez-vous là où le flanc semble encore long.
  • Sur une chaise à accoudoirs, les coudes rencontrent les accoudoirs à mi-arc et la flexion s'arrête là ; prenez un tabouret, ou tournez-vous de côté sur l'assise pour que rien ne bloque l'allonge.

Questions fréquentes

Combien de tours de la posture de la lune sur chaise un débutant devrait-il faire ?
Trois à cinq respirations lentes de chaque côté, deux tours dans chaque sens. Placez-la vers la fin d'une séance douce, quand les épaules ont déjà un peu bougé, plutôt qu'à froid en tout début. Progressez en tendant plus complètement les bras avant l'arc et en tenant une respiration de plus, pas en vous penchant plus loin. Si ce sont les épaules qui vous limitent, une ou deux semaines avec une sangle entre les mains changent plus que n'importe quelle profondeur supplémentaire.
Que puis-je utiliser à la place d'une chaise pour la posture de la lune sur chaise ?
Un tabouret, un banc ou le bord d'un lit conviennent mieux qu'un fauteuil, car rien ne bloque les coudes. Debout, cela fonctionne tout aussi bien : pieds à largeur de hanches, doigts entrecroisés au-dessus de la tête, et un arc de chaque côté genoux souples. Au sol, à genoux ou assis en tailleur avec la même prise au-dessus de la tête, on atteint la même ligne à travers le grand dorsal, et une sangle ou une ceinture entre les mains remplace la prise quand les épaules ne le permettent pas.
À quoi sert la posture de la lune sur chaise par rapport à une simple inclinaison latérale ?
Monter les bras au-dessus de la tête met le grand dorsal en étirement avant même de se pencher, si bien que le croissant atteint ensemble l'aisselle, le côté des côtes et les épaules plutôt que la seule taille, ce qui convient à quiconque est voûté sur un bureau et veut retrouver l'allonge au-dessus de la tête. C'est un mauvais choix si lever les bras pince l'épaule, auquel cas une inclinaison latérale assise donne l'essentiel de la longueur du flanc bras bas, et ce n'est pas le choix si vous voulez seulement libérer le bas du dos.

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