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Rotation thoracique

Souvent appelé livre ouvert, cet exercice rend la rotation à un haut du dos raide et étire les obliques et la poitrine. Ouvrir le bras supérieur en rotation pendant que les genoux restent superposés garde le mouvement dans la colonne thoracique, là où on le veut. Un exercice de mobilité précieux pour les pratiquants de musculation, les golfeurs et les épaules de bureau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Secondaire
Deltoïde postérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le côté, genoux pliés et superposés, bras tendus droit devant à hauteur d'épaules.

  2. 2

    Gardez les genoux serrés et posés au sol tout du long.

  3. 3

    Expirez en tendant le bras du haut et en l'ouvrant vers l'autre côté.

  4. 4

    Suivez votre main des yeux et laissez le haut du dos tourner aussi loin que c'est confortable.

  5. 5

    Tenez la position ouverte une ou deux respirations, puis revenez ; répétez, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez les genoux superposés et au sol pour que la rotation vienne du milieu du dos, pas du bas.
  • Bougez avec votre respiration en expirant à l'ouverture.
  • Ne tournez que jusqu'où l'épaule peut suivre sans douleur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main du dessus va chercher le sol derrière vous et l'épaule y parvient en basculant en arrière, si bien que le bras va plus loin que ne le permet la rotation réelle du milieu du dos.
  • La tête reste face à l'avant pendant que la poitrine tourne, laissant la nuque tordue contre le mouvement au lieu de suivre la main.
  • L'épaule du dessous reste enroulée sous le corps, si bien que la poitrine part inclinée et que la rotation commence d'une position compromise ; posez d'abord cette omoplate à plat.
  • Les répétitions s'enchaînent à toute vitesse, et l'amplitude prise dans un balancement rapide ne reste pas ; ouvrez lentement et tenez la position finale une ou deux respirations.
  • Le bras est pris comme mesure de réussite, alors que l'ouverture est terminée dès que les côtes cessent de tourner ; regardez la poitrine, pas la main.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de rotation thoracique un débutant doit-il faire ?
Huit par côté, deux tours, en tenant la position ouverte une ou deux respirations à chaque fois. Il est assez doux pour un usage quotidien et s'intègre bien dans un échauffement avant un entraînement du haut du corps ou un sport de rotation. Progressez en tenant la position ouverte plus longtemps plutôt qu'en forçant la main plus près du sol.
Comment rendre la rotation thoracique plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, posez le genou du dessus sur un coussin ou un rouleau de mousse pour que les hanches restent stables et que le mouvement demande moins d'amplitude. Pour la rendre plus difficile, tenez la position ouverte pendant cinq respirations lentes et appuyez sur les genoux avec la main du dessous, ce qui supprime l'échappatoire par les hanches et garde la rotation dans le milieu du dos.
À quoi sert la rotation thoracique ?
Elle redonne de la rotation à un haut du dos raide et étire légèrement les obliques et la poitrine, ce qui compte pour les pratiquants de musculation, les golfeurs, les lanceurs et quiconque a les épaules enroulées par le travail de bureau. C'est un mauvais exercice quand c'est l'épaule qui vous arrête, car vous sentez le bras bien avant la colonne, et ce n'est volontairement pas un étirement du bas du dos ; les genoux restent bloqués précisément pour garder le mouvement hors de cette zone.

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