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Torsion de Bharadvaja

C'est l'une des torsions vertébrales les plus accessibles, sûre pour les dos raides et les débutants, car les jambes reposent détendues sur le côté au lieu d'être chargées. Elle mobilise toute la colonne, ouvre les obliques et les épaules et soulage le bas du dos après une longue position assise. Une excellente remise à zéro quotidienne que chacun peut tenir confortablement.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Dos
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand dorsal, Grand fessier
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit et basculez les deux jambes d'un côté pour que les pieds reposent à côté de la hanche opposée.

  2. 2

    Équilibrez le bassin en ancrant les deux ischions aussi uniformément que possible.

  3. 3

    Inspirez et allongez la colonne vers le haut.

  4. 4

    Expirez et tournez le buste à l'opposé des pieds, vers le côté ouvert.

  5. 5

    Posez une main sur le genou extérieur et l'autre derrière vous pour vous soutenir.

  6. 6

    Tenez en respirant facilement, puis amenez les jambes de l'autre côté et tournez dans l'autre sens.

Conseils

  • Calez la hanche levée sur une couverture pliée pour garder le bassin à niveau et la torsion régulière.
  • Gardez une torsion douce répartie sur toute la colonne au lieu de forcer les épaules.
  • Laissez le regard suivre la torsion en dernier, en tournant la tête seulement tant que le cou reste souple.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main derrière vous finit par soutenir tout le buste, si bien que vous vous appuyez dessus et que la colonne se tasse ; gardez le poids dans les ischions et le bout des doigts léger.
  • Les pieds sont ramenés si loin qu'ils appuient contre la hanche opposée et que la cheville du dessous subit une torsion latérale ; laissez une largeur de main entre les pieds et la hanche.
  • La torsion se fait vers les pieds au lieu de s'en éloigner, ce qui ferme la taille du côté déjà comprimé et ne laisse presque aucune place à la rotation de la colonne.
  • Les épaules sont tirées autour pendant que les côtes basses ne bougent pas, et les derniers degrés pris à la ceinture scapulaire n'apportent rien à la colonne ; tournez la cage thoracique et laissez les épaules suivre.
  • La posture est assez confortable pour être tenue distraitement, si bien qu'on s'y installe trois ou quatre minutes pendant que le bassin s'affaisse lentement ; deux ou trois respirations lentes, replacez-vous, recommencez.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la torsion de Bharadvaja ?
Cinq à huit respirations lentes jambes d'un côté, puis ramenez-les de l'autre côté et tournez dans le sens opposé, deux tours chacun. Elle est assez douce pour chaque jour, et fonctionne aussi bien au bureau que sur un tapis. Progressez en ajoutant quelques respirations, puis en passant le bras derrière le dos pour saisir le haut du bras opposé, ce qui approfondit la forme sans demander plus de rotation à la colonne.
Comment rendre la torsion de Bharadvaja plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : asseyez-vous sur une couverture pliée, ou faites tout sur une chaise les deux pieds au sol, et éloignez davantage les pieds de la hanche pour que le bassin reste à niveau. Posez les deux mains sur les genoux et ne tournez que jusqu'où c'est facile. Plus difficile : tenez l'extérieur du genou avec la main opposée et passez l'autre bras derrière le dos pour saisir le pli du coude intérieur, tenez plus longtemps, ou amenez le pied du dessus en demi-lotus avant de tourner.
À quoi sert la torsion de Bharadvaja, et quand choisir autre chose ?
C'est la torsion vertébrale la plus accessible qui soit, car les jambes sont détendues sur le côté plutôt que chargées, si bien que dos raides, débutants et pratiquants âgés peuvent tous la tenir confortablement pendant que toute la colonne, les obliques et les épaules s'ouvrent en douceur. Choisissez autre chose si vous voulez de la profondeur, puisque la posture de Marichi et le triangle en torsion tournent bien plus loin, ou de la force, qu'aucune torsion de ce genre n'apporte. Les genoux ou chevilles qui n'aiment pas l'assise de côté doivent être rembourrés, et évitez-la si la rotation déclenche une douleur le long d'une jambe.

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