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Rouleau de massage : tibial

Le tibial antérieur, à l'avant du tibia, travaille beaucoup en course et à la marche et peut devenir raide ou douloureux. Le rouler aide à soulager cette tension et peut rendre le pied plus libre quand vous le pointez. C'est un exercice moins courant mais précieux pour les coureurs et quiconque entraîne intensément le bas de ses jambes.

Zone du corps
Mollets
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Mettez-vous à quatre pattes, rouleau placé sous l'avant d'un tibia, juste à l'extérieur de l'os.

  2. 2

    Transférez doucement votre poids sur la jambe travaillée pour charger le muscle à côté de l'os.

  3. 3

    Roulez lentement de juste sous le genou jusque vers la cheville.

  4. 4

    Restez sur le muscle à l'extérieur du tibia plutôt que sur l'os lui-même.

  5. 5

    Faites une pause sur les points sensibles en travaillant chaque tibia pendant 30 à 45 secondes.

Conseils

  • Pointez et fléchissez le pied pendant la pause pour ajouter une contraction-relâchement douce.
  • Roulez le muscle juste à côté du tibia, sans jamais frotter sur l'os.
  • Dosez la pression selon le poids que vous transférez sur la jambe de travail.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le rouleau se place directement sous l'os du tibia au lieu de juste à l'extérieur, transformant l'exercice en pression sur l'os plutôt que sur le muscle.
  • Tout le poids du corps tombe sur le tibia dès que la position est installée, au lieu d'y aller progressivement à mesure que les tissus s'échauffent.
  • Le roulement couvre toute la jambe en un long passage au lieu de s'arrêter pour travailler les points raides précis le long du tibia.
  • La cheville reste molle pendant les pauses, ratant l'occasion de travailler le muscle de façon active plutôt que seulement passive.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il passer le rouleau sur le tibial ?
30 à 45 secondes par tibia suffisent, et comme la zone est petite et proche de l'os, moins de temps avec une pression plus prudente vaut mieux qu'un long passage appuyé. Utilisez-le avant la course ou un travail lourd du bas de la jambe plutôt que tous les jours, sauf si la zone est vraiment raide.
Qu'est-ce qui peut remplacer un rouleau pour l'avant du tibia ?
Une balle de crosse ou une pression à genoux contre une serviette roulée donne plus de contrôle sur une petite zone sensible qu'un rouleau large. Sans outil, des cercles de cheville ou un étirement des releveurs du pied à genoux travaillent le même groupe musculaire sous un autre angle.
À quoi sert le rouleau sur le tibial et quand faut-il lever le pied ?
Il soulage la raideur ou la douleur du tibia accumulée par la course ou la marche. Arrêtez immédiatement si la douleur est vive et localisée en un point de l'os plutôt qu'une gêne sourde dans le muscle à côté, car cela peut signaler une réaction de stress osseux que le rouleau ne ferait qu'aggraver.

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