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Posture tête au genou

La posture tête au genou vous plie au-dessus d'une jambe tendue pendant que l'autre pied se cale contre l'intérieur de la cuisse, ce qui permet de travailler chaque côté du corps séparément. La jambe tendue reçoit un étirement profond de l'ischio-jambier et du mollet, et l'arrière de la colonne s'allonge à chaque expiration. Plus douce et plus accessible que la flexion au-dessus des deux jambes, c'est une façon conviviale d'ouvrir des ischio-jambiers raides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand dorsal, Grand fessier
Tertiaire
Grand adducteur, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit, une jambe tendue droit devant vous.

  2. 2

    Pliez l'autre genou et placez ce pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe tendue.

  3. 3

    Inspirez et allongez la colonne en tendant le sommet du crâne vers le haut.

  4. 4

    Expirez et basculez depuis les hanches au-dessus de la jambe tendue.

  5. 5

    Tenez le tibia, la cheville ou le pied là où vous arrivez confortablement, colonne longue.

  6. 6

    Respirez dans l'étirement, puis redressez-vous et changez de côté.

Conseils

  • Pliez depuis les hanches au lieu de vous arrondir fortement dans le haut du dos.
  • Gardez les orteils de la jambe tendue vers le haut pour un étirement régulier.
  • Passez une sangle autour du pied si les mains ne l'atteignent pas, et gardez la poitrine ouverte.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou de la jambe tendue fléchit légèrement pour combler l'écart avec les mains, sacrifiant l'essentiel de l'étirement des ischio-jambiers et exposant l'articulation du genou.
  • Le buste s'oriente vers le genou plié au lieu de la jambe tendue, ce qui décentre la flexion et étire un côté plus que l'autre.
  • Tirer sur le pied ou la sangle pour forcer une extension plus profonde court-circuite l'allongement lent que la respiration doit guider.
  • Le genou plié est plaqué de force au sol au lieu de reposer là où il tombe naturellement, ce qui sollicite l'intérieur du genou sans étirement supplémentaire.
  • Une respiration bloquée en cherchant plus de profondeur crispe tout le corps au lieu de laisser l'expiration faciliter la flexion vers l'avant.

Questions fréquentes

Combien de temps et à quelle fréquence un débutant doit-il tenir la posture tête au genou ?
Tenez chaque côté 20 à 30 secondes en respirant lentement, et répétez deux à trois tours par côté. À mesure que les ischio-jambiers s'ouvrent, allongez la tenue vers 45 secondes avant d'essayer d'aller plus loin le long de la jambe.
Comment rendre la posture tête au genou plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en vous asseyant sur une couverture pliée pour basculer le bassin vers l'avant et en passant une sangle autour du pied au lieu de l'attraper directement. Rendez-la plus difficile en faisant glisser les mains plus bas le long du tibia vers le pied ou en allongeant la tenue une fois la flexion facile.
À quoi sert la posture tête au genou et qui doit être prudent ?
Elle ouvre les ischio-jambiers et les mollets raides un côté à la fois, ce qui est utile pour quiconque passe l'essentiel de la journée assis ou s'entraîne avec beaucoup de charnières de hanche. Allez-y doucement ou évitez la flexion profonde si vous avez une hernie discale ou une sciatique, car arrondir le bas du dos pour aller plus loin peut aggraver les deux.

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