Demi-grand écart

Conseils

• Gardez le pied avant fléchi pour étirer le mollet en plus de l'ischio-jambier.
• Pliez depuis les hanches pour garder le dos plat au lieu de vous arrondir vers le tibia.
• Rembourrez le genou arrière avec une couverture pour plus de confort lors des maintiens longs.

Variantes

• Grand écart debout
• Posture du singe
• Posture de la pyramide

Erreurs fréquentes

• Le genou avant revient en flexion pendant que les hanches se déplacent, si bien que la forme s'installe en fente basse et que l'ischio-jambier n'atteint jamais sa longueur ; avancez le pied jusqu'à ce que ce genou soit tendu, puis arrêtez-vous.
• L'essentiel du poids reste au-dessus de la jambe avant au lieu de reculer au-dessus du genou arrière, d'où un étirement qui ne fait presque rien ; la profondeur vient ici de la distance de recul des hanches.
• Le pied avant roule sur son bord externe pendant que les orteils se ramènent, et la traction glisse vers l'extérieur du mollet ; gardez la base du gros orteil dans l'axe du talon.
• Les orteils arrière restent fermement retournés et cette voûte crampe avant que l'ischio-jambier cède quoi que ce soit ; pointez le pied arrière pour que le tibia repose à plat.
• Les deux mains se posent loin devant le pied avant, vous laissant suspendu par les épaules ; placez le bout des doigts à côté du tibia avant ou sur des blocs, là où ils peuvent vous soutenir.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le demi-grand écart ?

Trente à soixante secondes par côté, deux tours, et il est assez doux pour la plupart des jours de la semaine. Comme c'est le recul des hanches qui fixe la profondeur, on peut le tenir longtemps sans lutter contre quoi que ce soit, et c'est cela qui change vraiment un ischio-jambier. Ajoutez d'abord du temps, puis allongez un peu plus la poitrine au-dessus de la jambe tendue. Si vous visez le grand écart avant-arrière complet, deux ou trois séances par semaine avec des maintiens plus longs font plus que trente secondes chaque jour.

Comment rendre le demi-grand écart plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : gardez une légère flexion du genou avant, ne reculez les hanches qu'en partie, et posez les mains sur des blocs ou l'assise d'une chaise pour soutenir le buste. Une couverture sous le genou arrière permet de rester plus longtemps. Plus difficile : poitrine penchée au-dessus de la jambe tendue jusqu'à approcher la cuisse, orteils fortement ramenés pour faire participer le mollet. Surélever le talon avant sur un livre bas ajoute de l'amplitude en haut de l'ischio-jambier, et éloigner davantage le genou arrière commence à transformer la forme en grand écart complet.

À quoi sert le demi-grand écart, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il allonge un ischio-jambier et un mollet à la fois pendant que le genou arrière vous porte, ce qui en fait la préparation classique au grand écart avant-arrière et un maintien de retour au calme fiable après la course ou les exercices de charnière de hanche. Le bas du dos reste hors du jeu tant que ce sont les hanches qui font la charnière. C'est un mauvais choix juste avant un sprint ou un soulevé de terre lourd, où un long maintien sur l'ischio-jambier n'apporte rien à la première répétition intense, et un mauvais choix si la position à genou irrite l'avant du genou même avec un rembourrage.

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