Talons-fesses

Conseils

• Amenez le talon vers le fessier, pas le pied derrière le corps, pour répéter le vrai retour de jambe.
• Gardez les genoux pointés vers le bas ; ne laissez pas les cuisses partir vers l'arrière.
• Restez grand et évitez de vous pencher vers l'avant à la taille.
• Privilégiez une fréquence rapide et légère plutôt que la hauteur des talons.

Variantes

• Dribble genoux hauts
• Skip A
• Marche B
• Accélérations progressives

Erreurs fréquentes

• Les talons montent jusqu'à mi-cuisse et pas plus, si bien que le repli rapide qu'enseigne l'exercice n'a jamais vraiment lieu ; ralentissez la cadence jusqu'à ce que le talon atteigne le fessier, puis réaccélérez.
• Les contacts se font sur les talons parce que les jambes se replient derrière vous au lieu de tourner sous vous, et chaque pas devient un petit freinage.
• Les talons partent sur les côtés des fessiers, ce qui signifie que la hanche tourne pour aider au repli ; le talon doit monter droit derrière la même hanche.
• L'exercice se réduit à un piétinement presque sur place avec des talons occupés et aucun déplacement ; avancez au rythme d'un footing pour que le repli se fasse dans une foulée de course.
• Cinquante mètres de repli rapide demandent aux ischio-jambiers un très grand nombre de contractions rapides et ils peuvent faire une crampe, surtout en début de séance, alors commencez par de courts passages.

Questions fréquentes

Combien de talons-fesses un débutant devrait-il faire ?

Deux ou trois passages de 15 à 20 mètres, ou 20 à 30 secondes chacun, en revenant en marchant entre eux, dans le cadre de votre préparation avant la course. C'est la cadence qu'il faut faire progresser, pas la distance : les mêmes 20 mètres avec plus de replis. Deux ou trois fois par semaine suffisent largement, et si les ischio-jambiers commencent à se crisper, arrêtez le passage et marchez plutôt que d'insister.

Comment rendre les talons-fesses plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : faites-les en marchant, un repli de talon par pas, ou tenez-vous sur une jambe contre un mur et pratiquez le repli sur place. Plus difficile : montez la cadence jusqu'à ce que les talons se brouillent, ou associez chaque repli à une montée de genou pour que la jambe se replie puis pousse le genou vers le haut, ce qui est le cycle de sprint complet plutôt que sa moitié. Les faire presque à vitesse réelle sur 20 mètres est la version la plus dure qui vaille la peine.

À quoi servent les talons-fesses, et quand sont-ils un mauvais choix ?

Ils répètent la phase de retour du talon du cycle de sprint, où le genou se replie vite pour que la jambe puisse repasser rapidement, et ils activent les ischio-jambiers avec très peu d'impact, ce qui en fait un incontournable avant les séances rapides. C'est un mauvais choix comme renforcement des ischio-jambiers, puisque rien n'est chargé, et un mauvais choix tant qu'un ischio-jambier est froissé ou douloureux, car le repli est une contraction rapide de ce muscle précis.

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