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Enchaînement chien tête en bas vers cobra

Ce flow associe deux formes classiques pour que le corps alterne entre un étirement complet de la chaîne postérieure et une ligne avant ouverte et étendue. Le chien tête en bas allonge les ischio-jambiers et les mollets et décompresse la colonne, tandis que le cobra inverse le mouvement pour étendre le dos et ouvrir la poitrine. C'est une excellente préparation de faible intensité pour les séances complètes ou une pause active entre deux heures de bureau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Fonctionnel, Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Gastrocnémien, chef médial, Érecteurs du rachis
Secondaire
Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien, Grand dorsal
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez sur les mains et les genoux, puis montez les hanches vers le haut et l'arrière en chien tête en bas.

  2. 2

    Rapprochez la poitrine des cuisses et poussez les talons vers le sol pour étirer les ischio-jambiers et les mollets.

  3. 3

    Avancez en planche, puis abaissez les hanches vers le sol.

  4. 4

    Tendez les bras et soulevez la poitrine en cobra, épaules vers le bas et l'arrière.

  5. 5

    Remontez les hanches pour revenir en chien tête en bas et répétez le cycle.

  6. 6

    Bougez avec votre respiration, en inspirant vers le cobra et en expirant vers le chien.

Conseils

  • Pliez légèrement les genoux en chien tête en bas si les ischio-jambiers empêchent un dos plat.
  • En cobra, gardez les épaules loin des oreilles et la nuque longue.
  • Repoussez le sol avec les mains pour protéger le bas du dos en extension.
  • Enchaînez de façon fluide au lieu de forcer l'une ou l'autre fin d'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches tombent vers le sol en entrant dans le cobra en s'affaissant plutôt qu'en descendant, et le bas du dos encaisse l'atterrissage ; pliez les coudes et descendez sous contrôle depuis la planche.
  • Les mains avancent au fil des tours, si bien que le chien devient plus court et que le cobra commence plus loin des hanches ; replacez-les sous les épaules à chaque passage en planche.
  • Le cycle s'accélère jusqu'à devenir un rebond entre deux demi-positions ; comptez deux ou trois respirations dans chaque posture pour que les deux extrémités soient vraiment atteintes.
  • La respiration va à l'inverse des postures, expiration en montant dans le cobra et inspiration en revenant au chien, si bien que les côtes luttent contre le mouvement tout du long.
  • Ce sont généralement les poignets qui mettent fin à cet enchaînement, plutôt que les ischio-jambiers ou le dos ; passez sur les genoux pour quelques tours, ou fermez les poings, si l'articulation commence à faire mal.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'enchaînement chien tête en bas–cobra un débutant devrait-il faire ?
Cinq à huit cycles, avec deux ou trois respirations dans chaque posture, soit comme ouverture avant une séance complète, soit comme pause après une longue période au bureau. Progressez en ajoutant des respirations à chaque posture plutôt que des tours à la série, car l'objectif est l'amplitude et non les répétitions. Si ce sont les ischio-jambiers ou les poignets qui vous arrêtent, cela mérite d'être noté : les deux ont leurs versions plus faciles ci-dessous.
Comment rendre l'enchaînement chien tête en bas–cobra plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez les genoux bien fléchis dans le chien, posez les genoux au sol en passant par la planche, et montez sur les avant-bras en position du sphinx au lieu du cobra complet, ce qui retire les poignets de la seconde moitié. Plus difficile : tendez les jambes et poussez les talons vers le bas dans le chien, tenez chaque posture cinq respirations, ou ajoutez une pompe lente en passant par la planche. Circulez entre les postures plutôt que de forcer l'une ou l'autre extrémité.
À quoi sert l'enchaînement chien tête en bas–cobra ?
Il fait passer la colonne par la flexion et l'extension tout en étirant les ischio-jambiers et les mollets d'un côté, l'abdomen et la poitrine de l'autre, ce qui en fait une ouverture de faible intensité pour une séance complète ou une remise à zéro entre des heures de bureau. C'est un mauvais choix si vos poignets font mal sous charge, car le chien fait passer du poids par eux ; une version sur les avant-bras est plus douce. Arrêtez la partie cobra et demandez conseil si se pencher en arrière envoie une douleur dans une jambe, et n'en attendez aucun gain de force.

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