Combien de répétitions de coup de pied des deux jambes devrait faire quelqu'un qui débute ?

Visez 2 séries de 6 cycles complets, trois pulsations de talons plus une extension, en alternant la joue posée sur le tapis à chaque fois. Quand la transition entre la pulsation et l'élévation est fluide sur les deux séries, montez à 8 cycles avant d'essayer de tenir l'extension en haut un temps de plus.

Comment rendre le coup de pied des deux jambes plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, faites deux pulsations au lieu de trois et ne soulevez la poitrine que légèrement à l'extension. Pour le durcir, ajoutez une quatrième pulsation avant l'extension, ou marquez une pause de deux temps en haut de l'extension, bras complètement tendus en arrière.

À quoi sert le coup de pied des deux jambes, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne les ischio-jambiers et toute la chaîne des extenseurs du dos en un seul enchaînement, associant force de la chaîne postérieure et étirement d'ouverture des épaules, ce qui en fait un bon ajout une fois le cygne de base contrôlé. Ce n'est pas un bon choix pour quiconque a un conflit d'épaule, car tendre les mains jointes vers l'arrière et le haut charge l'épaule dans une position qui peut pincer une articulation déjà irritée.

Intermédiaire

Coup de pied des deux jambes

Un classique d'extension en deux temps qui entraîne successivement les ischio-jambiers et toute la chaîne vertébrale. Les pulsations des talons chargent les ischio-jambiers tandis que le corps reste bas, puis allonger les bras joints vers l'arrière et soulever la poitrine entraîne une forte extension thoracique et une ouverture des épaules. Il développe ensemble force et mobilité postérieures et demande rythme et contrôle.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Dos, Ischio-jambiers
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Érecteurs du rachis, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre, une joue sur le tapis, et joignez les mains derrière le bas du dos.
2
Pliez les deux genoux et ramenez les talons vers les fessiers en trois pulsations, hanches au sol.
3
Allongez les jambes en tendant les bras vers les pieds et en soulevant la poitrine en extension.
4
Tendez les mains jointes vers l'arrière et le haut pour ouvrir les épaules pendant que le dos s'étend.
5
Redescendez la poitrine et posez l'autre joue sur le tapis, puis répétez l'enchaînement.
6
Gardez un mouvement rythmé en alternant la joue posée à chaque cycle.

Conseils

Gardez le pubis ancré pendant les pulsations des talons pour que le bas du dos ne se comprime pas.
Menez l'élévation avec le sternum, pas en forçant sur le cou.
Poussez les mains jointes vers les pieds pour approfondir l'ouverture de la poitrine en extension.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent pendant l'allonge des bras, transformant une contraction d'ouverture d'épaules en haussement au niveau de la nuque.
À mesure que les pulsations continuent, les hanches se décollent légèrement du tapis, retirant la charge des ischio-jambiers pour la mettre dans le bas du dos.
La tête se tourne vers l'autre joue avant que la poitrine ait fini de descendre, précipitant la transition entre les deux moitiés du mouvement.
Précipiter les trois pulsations en un seul mouvement flou au lieu de trois battements distincts fait perdre le rythme sur lequel repose l'exercice.
La joue posée reste du même côté répétition après répétition au lieu d'alterner, laissant un côté de la nuque chargé toute la série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de coup de pied des deux jambes devrait faire quelqu'un qui débute ?: Visez 2 séries de 6 cycles complets, trois pulsations de talons plus une extension, en alternant la joue posée sur le tapis à chaque fois. Quand la transition entre la pulsation et l'élévation est fluide sur les deux séries, montez à 8 cycles avant d'essayer de tenir l'extension en haut un temps de plus.
Comment rendre le coup de pied des deux jambes plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, faites deux pulsations au lieu de trois et ne soulevez la poitrine que légèrement à l'extension. Pour le durcir, ajoutez une quatrième pulsation avant l'extension, ou marquez une pause de deux temps en haut de l'extension, bras complètement tendus en arrière.
À quoi sert le coup de pied des deux jambes, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il entraîne les ischio-jambiers et toute la chaîne des extenseurs du dos en un seul enchaînement, associant force de la chaîne postérieure et étirement d'ouverture des épaules, ce qui en fait un bon ajout une fois le cygne de base contrôlé. Ce n'est pas un bon choix pour quiconque a un conflit d'épaule, car tendre les mains jointes vers l'arrière et le haut charge l'épaule dans une position qui peut pincer une articulation déjà irritée.

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