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Good morning sur une jambe

Se tenir sur une jambe transforme le good morning en charnière unipodale exigeante qui surcharge à la fois un ischio-jambier, un fessier et les stabilisateurs de hanche. Il révèle les déséquilibres entre les côtés et développe l'équilibre et le contrôle qui se transfèrent au sprint et au soulevé de terre unipodal. Gardez une barre légère, car l'objectif est l'équilibre, pas la charge maximale.

Équipement
Barre
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Secondaire
Moyen fessier, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand adducteur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une barre légère sur les trapèzes supérieurs et transférez votre poids sur une jambe.

  2. 2

    Laissez la jambe libre s'étendre derrière vous en léger contrepoids.

  3. 3

    Poussez la hanche d'appui en arrière et inclinez le buste vers la parallèle.

  4. 4

    Gardez le genou d'appui légèrement fléchi et les hanches à niveau en résistant à la rotation.

  5. 5

    Avancez la hanche d'appui pour revenir grand et équilibré.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions, puis changez de jambe et répétez.

Conseils

  • Fixez un point devant vous pour stabiliser votre équilibre à chaque répétition.
  • Gardez les hanches de face ; ne laissez pas le côté de la jambe libre s'ouvrir.
  • Commencez au poids du corps ou avec une barre à vide jusqu'à ce que l'équilibre soit automatique.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La jambe libre donne un grand coup vers l'arrière pour lancer le buste vers le bas, transformant la répétition en balancier ; laissez-la suivre derrière vous pour que l'ischio-jambier de la jambe d'appui doive assurer la descente.
  • Le genou de la jambe d'appui se verrouille tendu, ce qui transforme la charnière en étirement passif des ischio-jambiers contre lequel vous ne pouvez pas gainer et pousse la charge dans le bas du dos.
  • L'équilibre lâche bien avant l'ischio-jambier, et à partir de la cinquième répétition tout vacille ; arrêtez la série à la dernière répétition contrôlée plutôt qu'à la dernière arrachée tant bien que mal.
  • Le nombre de répétitions diverge entre les côtés parce que la jambe la plus stable tient plus longtemps, si bien que le déséquilibre que cet exercice doit révéler ne fait que se renforcer.
  • Une épaule s'abaisse quand le buste bascule et la barre glisse vers le côté bas ; replacez-la sur les trapèzes entre les répétitions plutôt que de faire la charnière sous une charge de travers.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de good morning sur une jambe devez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 6 à 8 répétitions par jambe suffisent largement, et les premières semaines doivent se faire au poids du corps ou à la barre vide. Progressez dans cet ordre : des répétitions plus stables, puis un peu plus de profondeur, puis une paire de disques de 2,5 kg. Si vous posez le pied libre pour vous rattraper, réduisez la charge ou le nombre de répétitions plutôt que de forcer.
Que faire sans barre à la place du good morning sur une jambe ?
Un soulevé de terre roumain sur une jambe avec un haltère ou un kettlebell entraîne la même charnière unilatérale, et tenir la charge dans la main opposée aide à garder les hanches de face. Si l'équilibre est le point bloquant, un soulevé de terre roumain en position B, orteil arrière posé comme une béquille, donne l'essentiel de la charge par côté avec bien moins d'instabilité. Le poids du corps, mains sur les hanches, sert de version de départ.
À quoi sert le good morning sur une jambe et qui devrait l'éviter ?
Il développe la force unilatérale des ischio-jambiers et des fessiers ainsi que le contrôle de hanche qui se transfère au sprint et au soulevé de terre sur une jambe, et il montre quel côté est le plus faible. C'est un mauvais choix pour la force maximale de la chaîne postérieure, car l'équilibre plafonne la barre bien avant les ischio-jambiers. Quiconque est instable sur une jambe ne devrait pas avoir de barre sur le dos pour cet exercice ; travaillez d'abord le schéma avec un haltère en main, où vous pouvez sortir d'une répétition ratée.

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