Débutant

Shrug incliné aux haltères

S'allonger sur le ventre sur un banc incliné change la direction de la résistance, si bien que les trapèzes doivent soulever les épaules vers le haut et l'arrière plutôt que droit vers le haut, ce qui intègre le trapèze moyen au mouvement. L'appui de poitrine supprime l'élan et met complètement le bas du dos hors jeu, si bien que chaque répétition est stricte. Contrairement au shrug Kelso axé sur la rétraction, vous poussez ici les épaules vers les oreilles : un exercice propre pour le haut et le milieu des trapèzes pour tous les niveaux.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Trapèzes
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez un banc incliné à environ 45 degrés et allongez-vous sur le ventre, poitrine en appui.

  2. 2

    Tenez un haltère dans chaque main, bras pendant droit vers le bas, paumes face à face, bras longs.

  3. 3

    Laissez les épaules se relâcher vers le bas en étirement complet pour commencer.

  4. 4

    Haussez les épaules vers le haut et l'arrière en direction des oreilles, bras tendus.

  5. 5

    Faites une pause et contractez fortement les trapèzes en haut de l'amplitude.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet des épaules, puis répétez.

Conseils

  • Gardez les coudes verrouillés pour que les trapèzes soulèvent la charge, pas les bras.
  • Montez les épaules vers les oreilles au lieu de simplement pincer les omoplates.
  • L'appui poitrine empêche de tricher, donc choisissez une charge que vous contrôlez proprement.
  • Ralentissez la phase de descente pour charger l'étirement, là où se produit une grande partie de la croissance.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Abaisser le banc vers le plat, ce qui rend la traction horizontale et confie le travail aux rhomboïdes. Environ 45 degrés gardent la résistance contre l'élévation des épaules, ce pour quoi vous êtes là.
  • Choisir des haltères si gros qu'ils touchent le sol en bas, ce qui termine l'étirement trop tôt. Montez le banc s'il est réglable, ou prenez des haltères plus petits et plus de répétitions.
  • Pousser la poitrine hors de l'appui avec les jambes pour aider les dernières répétitions. L'appui poitrine est tout l'intérêt de cette variante ; dès que vous poussez sur le sol, autant rester debout.
  • Poser le front sur l'appui et tendre le cou pour regarder devant. Laissez le visage dépasser du bord supérieur avec la nuque longue, sinon vous finirez la série avec une nuque raide.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour le shrug aux haltères sur banc incliné ?
Attendez-vous à environ la moitié de votre shrug debout, et considérez cela comme normal plutôt que comme un problème, car l'appui poitrine supprime tout élan du corps. Trois séries de 10 à 12 avec une pause marquée en haut sont une bonne prescription de départ. Testez d'abord la charge sur une série : si les épaules ne peuvent pas monter et reculer vers les oreilles sur toute l'amplitude, allégez. Progressez d'une répétition à la fois jusqu'à 15, puis passez à la paire d'haltères supérieure.
Que faire sans banc réglable à la place du shrug aux haltères sur banc incliné ?
Allongez-vous à plat ventre sur toute surface surélevée et ferme qui laisse les épaules dégagées : un banc plat avec la tête surélevée sur des blocs, le bord d'un lit, une table solide. Laissez pendre les bras et haussez les épaules vers le haut et l'arrière. Une machine de rowing poitrine appuyée fonctionne aussi si vous haussez les poignées vers le haut et l'arrière au lieu de ramer. Si la position à plat ventre n'est pas possible, un shrug à la poulie avec la poulie un pas devant vous tire selon un angle similaire en position debout.
Que travaille le shrug aux haltères sur banc incliné qu'un shrug classique ne travaille pas ?
Être à plat ventre oriente la résistance pour qu'elle tire les épaules vers le bas et l'avant, ce qui oblige les trapèzes à les monter vers le haut et l'arrière. Cela intègre le milieu des trapèzes au travail et entraîne une direction que les shrugs debout négligent, sans rien charger dans le bas du dos. Il convient au travail d'hypertrophie et du haut du dos à tous les niveaux. C'est le mauvais choix quand vous voulez charger lourd, car les haltères que vous pouvez tenir le plafonnent vite, et être à plat ventre l'estomac plein est pénible.

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