Shrug aux haltères

Conseils

• Laissez les haltères passer légèrement derrière la ligne médiane de la cuisse pour une contraction plus forte.
• Ne pliez pas les coudes pour aider la montée ; cela en fait un rowing vertical partiel.
• Gardez la tête neutre et le menton à niveau au lieu de l'avancer.
• Ralentissez l'excentrique sur deux temps ; l'étirement sous charge génère l'essentiel de la croissance.

Variantes

• Shrug à la barre
• Shrug à la poulie
• Shrug à la Smith machine
• Shrug à la trap bar

Erreurs fréquentes

• Balancer les haltères d'avant en arrière comme des pendules et profiter de l'élan pour le shrug. Rien ne relie les deux mains ici, le balancement passe donc facilement inaperçu ; gardez les haltères immobiles le long du corps et soulevez depuis l'arrêt.
• Laisser une épaule monter plus haut que l'autre. Charger chaque côté séparément est justement la raison de cette variante : filmez-vous une fois de face et égalisez la hauteur au lieu de chercher la charge la plus lourde.
• Prendre une paire si lourde que la contraction d'une seconde en haut disparaît. Ce maintien est le moment où les trapèzes se raccourcissent complètement : descendez d'une taille et gardez-le.
• Tourner les paumes vers l'arrière, si bien que les haltères se retrouvent devant les cuisses et bloquent la montée. Gardez une prise neutre avec les haltères à côté des jambes, là où les épaules peuvent monter droit.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de shrugs aux haltères un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 fonctionnent bien sur un tempo délibéré : une seconde de montée, une seconde entière de contraction en haut, deux secondes de descente. La cadence compte plus ici que le chiffre sur l'haltère, car les trapèzes ont une faible amplitude qu'une répétition rapide masque. Quand 15 répétitions à ce tempo ne sont plus difficiles, allongez le maintien en haut à deux secondes avant de prendre la paire suivante. Deux ou trois séries une ou deux fois par semaine suffisent en complément de vos rowings et développés.

Que peut-on utiliser à la maison à la place des haltères pour les shrugs ?

Tout ce qui a une poignée et pend à côté de vous : un sac à dos lesté tenu par sa poignée supérieure dans chaque main, deux sacs de courses pleins, une paire de bidons d'eau. Placez-vous sur un long élastique et tenez les extrémités le long du corps pour une version où la tension augmente à mesure que les épaules montent. Si vous ne possédez qu'un seul objet lourd, tenez-le d'une main à la fois et haussez ce côté, buste droit pour ne pas vous pencher à l'opposé de la charge.

Les shrugs aux haltères valent-ils la peine, ou faut-il utiliser une barre ?

Utilisez-les quand vous voulez une trajectoire verticale complète et des côtés égaux. Les haltères pendent dégagés du corps, si bien que les épaules vont plus loin qu'avec une barre devant les cuisses, et chaque trapèze travaille seul, ce qui convient aux débutants et à toute personne présentant un écart gauche-droite. Ils cessent d'être le bon outil quand la plus lourde paire de votre salle devient gérable sur 15 répétitions ; à ce stade, une barre ou une machine continue de vous charger, et tenir deux énormes haltères devient un test de poigne plutôt qu'un travail des trapèzes.

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